הסימנים של איבוד נוזלים רגילה - משהו בין 2% עד 4% ממשקל הגוף.
צמא, חולשה ועייפות, חוסר תיאבון, עור חם וסמוק, קלות ראש/סחרחורת, כאב ראש, שתן כהה (יכול להיות מעורב בדם), עליה בדופק, פחות דם (פלזמה), יותר חומצת חלב, ועוד הרבה שינויים פיזיולוגיים שלילים שאין צורך לפרט.

הסימנים של איבוד נוזלים חמור - משהו בין 4% עד 6% ממשקל הגוף.
קשיים בבליעה, חולשה, רעידות, עור יבש, העדר שליטה מוטורית, איבוד תחושת הצימאון , עניים שקועות, ראיה מטושטשת, כיווצי ששירים והזיות, מוות.

מוצרים אשר הגורמים לאיבוד נוזלים, או לעיכוב בקליטתם.
עיקר איבוד הנוזלים נעשה דרך השתן ( :) ...), הזיעה, והריאות.

בנוסף ישנם מספר מוצרים שצריכתם גורמת לאיבוד מוגבר של נוזלים או לעיכוב בקליטתם כגון: קפאין, אלכוהול, חומרים משתנים, שתייה מתוקה, שתייה מלוחה, שתייה קרה מידי, ומשקאות תוססים.

אז מה עושים?

• יש לדאוג ולשתות במשך כל היום גם כאשר לא מרגישים צמאים.
  
  
• להימנע משתיה של משקאות שגורמים לאיבוד נוזלים או/ו לעיכוב בקליטתם.
  
  
• בזמן פעילות גופנית יש לשתות כל 15 עד 20 דקות כוס מים, עדיף משקה ספורט.
  
  
• לשתות לפני במשך ואחרי הפעילות.
  
  
• לשים לב לצבע השתן, צריך להיות בהיר. שתן צהוב מצביע על מחסור בנוזלים.
  
  
• יש להישקל לפני ואחרי האימון, ההפרש הוא נוזלים שאיבדנו באימון. אם ההפרש מעל 2% סימן שאנו במאזן שלילי די גרוע מה שכנרה כבר פגע ביכולת שלנו לקראת סוף האימון או התחרות. יש לדאוג להשלים את כל מה שאבד.
  
  
• להסתובב כמה שפחות בשמש כאשר אין צורך.
  
  
• כאמור משקאות ספורט עדיפות בגלל:
  א' מעודדים שתייה בגלל טעם טוב ומתיקות קלה.
  ב' מחזירים לגוף סוכרים, חשוב ביותר במאמץ ארוך ועצים.
  ג' מחזירים לגוף חלק מן האלקטרוליטים שאבדו בזיעה, בעיקר מלח.
  ד' נספגים בקלות בגוף.
  
  
• בסיום אימון קשה וארוך, בעיקר בחום, וכאשר יש מאזן שלילי גרוע רצוי עם השתייה לאכול משהו מלוח. המלח עוזר באגירת הנוזלים, בנוסף למשקאות הספורט.

כמו התזונה גם שתייה נכונה ומאוזנת הנה חלק בלתי נפרד מתהליך האימון.

כך שחבל להרוס משחק - אימון - תחרות - בריאות... בגלל כוס מים.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר