מבוא: הלחץ פסיכולוגיה הגובר בתחרויות השונות יכול לגרום לאתלט להגיב הן בצורה פיזית והן בצורה נפשית בדרך, אשר תשפיע בצורה שלילית על היכולות שלו ובכך לגרום לו לביצוע ירוד או/ו להפסד בתחרות בגלל פסיכולוגיה, כאשר המאפיינים העיקריים הם: כניסה ללחץ/מתח בלתי נשלט, דופק מוגבר וזיעה קרה, דאגה בלתי פוסקת על "מה יהיה בתחרות" וקושי בריכוז לביצוע המשימה כולם קשורים - פסיכולוגיה.

מצבים אלו הובילו את המאמנים להתעניינות מוגברת פסיכולוגיה של הספורט ובעיקר בנושא של מתח/לחץ בתחרויות. הדגש היה בדרכים (טכניקות), אשר הספורטאי יוכל להשתמש בהן במצבי תחרות בכדי לפקח ולשלוט על עצמו ולייעל בכך את הביצוע בתחרות בצורה אופטימלית עד כמה שניתן.

טכניקות אלו יעזרו לאתלט להיות יותר רגוע ומרוכז בדרך חיובית במשימה. כיום הפסיכולוגיה הנה נשק חיוני ביותר במאגר היכולת של האתלט בכדי להשיג יתרון על יריב (ברמה דומה!)The Winning Edge .

ארבע הגדולים - THE 4 C

  Concentration, confidence, control and commitment

ריכוז, ביטחון, שליטה ומחויבות (ארבעת הגדולים) הם נחשבים בדרך כלל לכישורים המנטליים המרכזים והחשובים ביותר להצלחה בספורט התחרותי כיום.

ריכוז – היכולת לשמור על ריכוז מיטבי במשך כל המשחק/תחרות.
ביטחון – להאמין ביכולות של עצמך.
שליטה – היכולת לבקר את הרגשות על אף הפרעות סביבתיות.
מחויבות – היכולת והרצון להמשיך לעבוד עד להשגת המטרה.

טכניקות המשלבות הרגעה, ריכוז והדמיה יכולות לעזור לאתלט "להשתלט" על ארבע הגדולים.

ריכוז:
זוהי תכונה מנטלית המאפשרת להיות מרוכז כל הזמן במטרה. אם לאתלט ישנה ירידה או קושי בריכוז, תהייה ירידה ביכולת הביצוע ברמה זו או אחרת, תלוי בענף הספורט.

מחקרים זיהו את סוגי הריכוז הבאים:

רצף ריכוז רחב/צר – האתלט מתרכז בהרבה או מעט גירויים.
רצף ריכוז חיצוני/פנימי – האתלט מתרכז בגירוי פנימי (רגשות) או חיצוני (כדור לדוגמה).

הדרישות לריכוז משתנות בין ענפי הספורט, לדוגמה:
ריכוז ממושך – ריצה למרחקים, אופניים, טניס.
ריכוז בקטעים קצרים -  קריקט, גולף, קליעה, קפיצות, זריקות.
ריכוז עז – ספרינט, סקי.

הפרעות מוכרות המשפיעות על הריכוז הן:  חרדה, שגיאות, עייפות, מזג אוויר, הפרעות קהל, מאמן, יריב, מחשבות שליליות וכו'.

הדרכים לשיפור הריכוז הן מאוד אישיות. אחת הדרכים לשמור על ריכוז הנה לקבוע מטרה לכל חלק מהתחרות (לחלק את התחרות לחלקים). לאתלט תהייה מטרה מרכזית,  אשר מחולקת "לקטעים" ברורים, אשר יעזרו לו לשמור על ריכוז טוב יותר בכל קטע ובכך להשלים את המטרה כולה. בכל קטע הוא יכול להשתמש גם באיזה "מילת מפתח" או מילת עידוד (קבועה - רוטינה), אשר תעזור לו לחזור לריכוז. האתלט יפתח רוטינה (בראש), אשר תכלול את הלילה לפני, הבוקר לפני, סמוך לתחרות, התחרות ואחרי התחרות. אם הרוטינות הללו תהיינה בנויות היטב הן אמורות לעזור לאתלט ביכולת הריכוז.

ביטחון:
הביטחון מושפע מההשוואה שהאתלט עושה בין קושי המטרה ליכולת שלו. לאתלט יהיה ביטחון עצמי אם הוא יאמין שהוא יכול להשיג את המטרה (אתה יכול להשיג רק את מה שאתה מאמין שאתה יכול!).
כאשר לאתלט ביטחון עצמי הוא נוטה להתמיד גם מתי שלא הכול הולך לפי התוכנית, מראה נחישות, מתנהג בצורה חיובית ולוקח את האחריות על ההצלחה או הכישלון.

לשפר את הביטחון העצמי אתלט יכול להשתמש בטכניקת ההדמיה בכדי להעלות בדמיון ביצועים טובים/הצלחות מהעבר, אשר יזכירו לו את המראה ואת ההרגשה. כמו כן, לדמיין לעצמו מצבים שונים וכיצד הוא יתגבר עליהם.

בקרה:
היכולת לזהות, כאשר יש לאתלט רגשות מסוימים והבנת הסיבות לרגשות אלו, הנו שלב חשוב בכדי לעזור לאתלט לשמור ולבקר את הרגשות שלו. יכולתו של אתלט לשמור על הרגשות שלו בזמן מצוקה ולהישאר חיובי הנה חיונית ביותר להצלחה. שני הרגשות  שבדרך כלל  מתחברים עם ביצוע נחות הם כעס וחרדה.

החרדה מגיעה בשתי צורות – פיזית (פרפרים בבטן,זיעה, בחילה, צורך בשירותים). מנטלית – (דאגה, מחשבות שליליות, בלבול, קושי בריכוז). ניתן להשתמש בטכניקת ההרגעה בכדי להפחית את החרדה.

כאשר האתלט כועס, הגורם לכעס פוגע ביכולת בריכוז על ידי כך שהוא (הגורם) "נהפך להיות מרכז צומת הלב של האתלט". מצב זה מוביל לחוסר ריכוז או חוסר יכולת ריכוז במטרה, אשר מלווה  בירידה ביכולת הביצוע ובביטחון האתלט ביכולת העצמית. רגשות אלו גורמים  להגברה מואצת של הכעס, אשר מקרבים את האתלט... לנפילה חופשית לכישלון. 

מחויבות:
יכולת ספורטיבית תלויה במחויבותו המוחלטת של האתלט  להשיג מטרה או מספר מטרות במשך שנים רבות. בספורט התחרותי למטרות אלו יהיו השפעות מרחיקות לכת על חייו של האתלט בחיי היום יום, כאשר מחויבויות ותנאי התעניינות רבים כגון עבודה, לימודים, חברים, משפחה, תחביבים וכו' יעמדו בדרכו של האתלט לאורך הקריירה שלו.

במשך הקריירה הספורטיבית מחויבותו של האתלט עלולה להיות מעורערת על ידי:

• חוסר התקדמות או שיפור נראה לעין.
• חוסר מעורבות במידה מספקת בתהליך האימון.
• חוסר הבנת המטרות של תהליך האימון.
• פציעות.
• חוסר הנאה.
• חרדה מיכולת הביצוע באימונים ובתחרויות (פחד מכישלון- ראה כתבה בנושא).
• שעמום.
• בעיות מאמן – אתלט.
•  חוסר המחויבות של ספורטאים אחרים בקבוצה – בסביבה.

לכן הצבת מטרות חשובה מאוד! הצבת מטרות תגביר לאתלט את תחושת הערך העצמי ותחבר אותו לאחריות בהשגת המטרה ובכך להפוך אותם ליותר מחויבים! חשוב לציין שכל המטרות חייבות להיות "חכמות"

אנשים רבים בסביבתו של האתלט (מאמן, צוות רפואי, ידידים, משפחה) יכולים לתרום להגברת מחויבותו על ידי מידה נכונה של תמיכה ומשוב חיובי במיוחד בזמני משבר, פציעות או ביצוע ירוד.

מאת – אליעזר רוזן מאמן אתלטיקה
מקורות: שמורים במערכת (פסיכולוגיה של הספורט).