• הרגלי תזונה לקויים, בעיקר אכילה לא מסודרת, תפריט לא נכון, מזון מתועש, חדירת חומרי דישון והדברה אל המזונות.
  
  
• חיי המתח והתחרות של עידן השפע מדלדלים את מאגרי הויטמינים שבגוף.
  
  
• מחירים גבוהים של מזונות מסוימים (בעיקר מזונות איכותיים) המכריחים שכבות חלשות באוכלוסייה לוותר עליהם למרות חיוניותם.
  
  
• השימוש הנרחב בתרופות, בהן כאלה המשפיעות על מאגר הויטמינים בגוף.
  
  
• עישון ואלכוהול מנצלים במידה רבה את הויטמינים שבגוף (בגלל שחרור מוגבר של רדיקלים חופשיים).
  
  
• דיאטות הפלא והמחץ שאין בהן הספקה נאותה של ויטמינים ומינרלים לגוף.
  
  
• זיהום אויר, גם הוא "אוכל" לנו חלק ניכר מהויטמינים, בעיקר הויטמינים המוגדרים כנוגדי חמצון.

ישנם שני סוגי ויטמינים עיקריים.

ויטמינים ממיסים בשומן:
הויטמינים הממיסים בשומן (A D E K) נספגים ביחד עם שומן (שבמזון) מתוך המעי לתוך מחזור הדם. כל מחלה או הפרעה, אשר משפיעה על הספיגה של שומן, כגון מחלת  Сoeliac יכולה להוביל למחסור בויטמינים אלו. לאחר שהם נספגים למחזור הדם, הם מועברים לכבד, שם הם נאגרים לזמן ממושך, למעט ויטמין E שמתפזר ברקמות השומן בגוף, מפני שהם נאגרים בגוף ( בניגוד לממיסים במים). לא מומלץ להפריז הרבה מעל המנה המומלצת היומית. 

ויטמינים ממיסים במים:
סוג זה של הויטמינים - ויטמין C והויטמינים מקבוצת B  – Complex מייצרות קבוצה של תשעה ויטמינים ממיסים במים, שנסביר בהמשך. ויטמינים אלו מתאחסנים בגוף רק לתקופה מוגבלת/קצרה ולאחר מכן הם מופרשים על ידי הכליות מחוץ לגוף. כעקרון לקיחת כמות עודפת של ויטמינים אלה אינה מסוכנת, למעשה היא תופרש החוצה דרך השתן והזיעה די מהר לאחר הלקיחה (כך שיותר מדי מסוג זה של ויטמינים זה כסף שהולך לאסלה!) למעט יוצא מן הכלל אחד שהוא ויטמין B12 אשר מתאחסן בכבד, לכן הויטמינים הממיסים במים חייבים להיות בגוף (לקחת אותם / לאכול אותם) כל יום!

סקירה קצרה של הויטמינים העיקריים בכל הקשור למקורם, תפקידם ובעיות שיכולות לעלות עקב המחסור בהם.

ויטמין A  - ממיס בשומן.
מקור: מוצרי חלב, ביצים, כבד. יכול גם מומר על ידי הגוף מבטא–קארוטין,  אשר נמצא בירקות ירוקים, גזר וכבד.

תפקיד: מסייע לבעיות עיניים, ראיית צבעים, מחזק עצמות הגוף והשיניים, יעיל בבעיות עור במניעת אקנה ועור יבש.

מחסור: עלול לגרום לפגיעה בפעילות תקינה של מערכת החיסון, בראייה ובעיות בעור.

ויטמין D – ממיס בשומן.
מקור: שומן של כבד דגים, מוצרי חלב, חשיפה לשמש.

תפקיד: מסייע לספיגת הסידן והזרחן בגוף ולכן חיוני לצמיחה ובניית מסת העצם, מבנה השיניים ופעולת השרירים.

מחסור: רככת ודלקות פרקים.

ויטמין E – ממיס בשומן.
מקור: תירס, גרעיני חמניות, ירקות ירוקים - תרד, בוטנים ושמן המופק מירקות.

תפקיד: מונע הזדקנות של הרקמות, חיוני לשמירת מראה עור צעיר, שמור על הריאות מאוויר מזוהם, מנטרל רדיקלים (נוגד חמצון חזק), שומר על כלי הדם ומגן מפני התפתחות מחלות דם והלב, שומר על הראות, כבד, תפקוד תקין של המוח. מסייע לקליטת ויטמין A וויטמין K בסיוע קרישת הדם.

מחסור: מחלות כלי הדם, לב ונשימה

ויטמין K – ממיס בשומן.
מקור: בגבינה וירקות ירוקים - ברוקולי, תרד, חסה, כרוב.

תפקיד: חיוני לתהליך קרישת הדם במקרה של פציעה, מסייע בספיגת שומנים ולמערכת העיכול.

מחסור: בעיות בקרישת הדם, ובמערכת העיכול

ויטמין B1 – ממיס במים.
מקור: שמרים, צהוב ביצה, אגוזים, בשר אדום ודגנים.

תפקיד: מסייע בהפקת האנרגיה מן המזון. הכרחי לתפקוד נורמלי של מערכת העצבים. חשוב לטונוס השרירים ולתפקוד מערכת העיכול.

מחסור: עייפות, חוסר תיאבון, מחסור חמור יכול להוביל למחלת BERI - BERI

ויטמין B2  – ממיס במים.
מקור:  מוצרי חלב, כבד, ירקות, ביצים, פרות, שמרים.

תפקיד: מעורב בתהליכים ביוכימיים רבים וחשוב במיוחד לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.

מחסור: כאבים בלשון וסדקים בחלל הפה.

ויטמין B12   – ממיס במים.
מקור: כבד, בשר אדום, מוצרי חלב ודגים.

תפקיד: הכרחי לייצור תקין של ה – DNA (החומר הגנטי של התא) ולפיכך חיוני ברקמות ואיברים בהם ישנו ייצור רב של תאים כגון מח העצם ומערכת העיכול. נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולחילוף החומרים של השומנים. בנוסף, מעורב בפעילותם של חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B.

מחסור: מחסור בויטמין B12 מתפתח בדרך-כלל במשך שנים, כיוון שהכבד מסוגל לאחסן אספקה ל- 6 שנים. המחסור מוביל לאנמיה. מופיעים כאבים בפה ובלשון. מחסור בויטמין B12 משפיע גם על המוח וחוט השדרה, וגורם קהות חושים ועקצוץ בגפיים, איבוד זיכרון ודיכאון.

ויטמין C  - ממיס במים.
מקור: תפוז, מנדרינה, לימון, אשכולית, מלון, תות שדה, ברוקלי, עגבנייה ופלפל ירוק.

תפקיד: מסייע לחניכיים, חיזוק העצמות והשרירים, מומלץ במיוחד לאיחוי העצם במקרה של שבר, מסייע למניעת מחלות זיהומיות ודלקתיות, מעקב היווצרות של תרכובות מסרטנות , תורם להפחתת מחלות לב ע"י פירוק כולסטרול, מסייע בהגלדת פצעי לחץ, מווסת פעילויות הורמונליות רבות בגוף האדם, ביניהם ספיגת הברזל והפיכת השומנים לאנרגיה, ומונע את מחלת הצפנדיה.

מחסור: מחסור קל עלול לגרום לחולשה, כאבים בגוף, נפיחויות בחניכיים ודימום מהאף. מחסור חמור גורם למחלת הצפנדיה, אשר תסמניה כוללים חניכיים מודלקים ומדממים, הופעת "סימנים כחולים", ודימום פנימי. אצל מבוגרים העצמות נשברות בקלות, אצל ילדים התפתחות העצמות והשיניים אינה תקינה. מחסור מוביל לעתים קרובות גם לאנמיה המתבטאת בתסמינים של חיוורון, עייפות, קוצר נשימה ודפיקות לב.

בטא קרוטן – ממיס בשומן
קרוי גם פרו-ויטמין A, כיוון שמקורו בצמח והוא יוצר בגוף ויטמין A

מקור: כבד, שמן דגים, ביצים, חלב ומוצריו, תפוזים, ירקות ופרות צהובים / כתומים.

תפקיד: בעל פעילות מגנה / מונעת חמצון ANTIOXIDANTS על ידי נטרולם של חומרים מזיקים לגוף הנקראים רדיקלים חופשיים.

מחסור: כמו ויטמין A

חומצה פולית (ויטמין B9) – ממיס במים
מקור:  המקורות הטובים ביותר הם ירקות עם עלים ירוקים, פטריות וכבד. גם ירקות שורשיים, תפוזים, אגוזים, קטניות מיובשות וחלמון ביצה עשירים בחומצה פולית.

תפקיד: חיונית לפעילותם של מספר אנזימים. היא דרושה לייצור חומצות גרעין החומר הגנטי של התא - ומכאן לתהליכי צמיחה ורבייה. חומצה פולית חיונית ליצירת תאי דם על-ידי מוח העצם ולהתפתחות ותפקוד תקינים של מערכת העצבים המרכזית.

מחסור: מחסור בחומצה פולית גורם להפחתת מספר תאי הדם האדומים (אנמיה). התסמינים העיקריים כוללים עייפות, איבוד התיאבון, בחילה, שלשול ונשירת שיער. מופיעים פצעים בפה ובלשון. מחסור עלול גם לעכב צמיחה אצל תינוקות וילדים.

לסיכום:
כמו תמיד תזונה איכותית ותוספים (לפי המלצות אנשי מקצוע - שוב, המוכר בחנות הוא לא איש מקצוע!) הם הפתרון הפשוט והיעיל ביותר למניעת מחסור בויטמינים ולקיום אורח חיים איכותי.

הכל על מינרלים בכתבה נפרדת - בקרוב!

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה - מתמחה באימון ריצות