שלא יהיו לך רגשי אשמה, מנוחה או/ו התאוששות זה לא אותו דבר כמו "פספוס" אימון. מאמנים או/ו ספורטאים מצליחים בכל הרמות ובכל המקצועות משלבים מרכיב קריטי זה בתוכנית האימונים שלהם.

סביר להניח שאתה כבר יודע  שיש צורך לאתגר את גופך באימונים הדרגתיים בכדי לשפר ולבנות את הכושר שלך, הנה הפתעה קטנה: השיפורים הפיזיולוגיים האמיתיים מתרחשים בזמן המנוחה או/ו ההתאוששות!

שלב מנוחה והתאוששות אקטיבית ביחד עם תוכנית אימונים מקצועית וספציפית לצרכים והמטרות שלך ותראה כיצד דרך זו תקפיץ אותך לרמות חדשות מדי כמה זמן, במקום להתרכז אך ורק באימונים ללא או כמעט ללא התאוששות ומנוחה.

שים לב, זה לא אומר שהמנוחה צריכה להחליף את האימונים שלך, זה אומר שצריך למצוא את האיזון המתאים בכדי להתאמן ברמת הקושי הנכונה בכדי להשיג את מטרותיך. מדובר כאן באימוני איכות ולא רק (אם בכלל) אימוני כמות.

כאשר המאמץ הנו כ –50% מהנוסחה, המנוחה היא ה- 50% החשוב השני. בכדי לראות תוצאות אתה חייב להתאמן ברמה כזו אשר תהיה אתגר לגופך בין אם זה אימון סבולת, כוח, גמישות או כל אימון אחר. אם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאמץ או לפגוע בגופך יותר מדי בכדי לקבל תוצאות חיוביות.

אחד המיתוסים של אימון המשקולות הוא שאתה חייב לפרק סיבי שריר (אטרופיה) קודם בכדי שהגוף יוכל לבנות אחרי זה שרירים  חזקים או/ו גדולים יותר! תפיסה זו מרמזת שנזק לשריר הנו צורך הכרחי בכדי שיעבור שינוי לטובה (היפרטרופיה). האמת היא שתהליך החיזוק והגדלת המסה (היפרטרופיה) הנו קשור ישירות לבנייתם של התאים (סינטזה). הכוונה במילה סינטזה היא שאימון הכוח הנו תהליך בנייה חיובי מאשר תהליך שלילי של פירוק (אטרופיה). הקו התחתון הוא שאתה צריך להתאמן ברמת קושי כזו אשר ישפיע על הגוף בצורה חיובית, אבל לא כל כך קשה בכדי לגרום לו נזק.

העמסות חיוביות גורמות לגוף להגיב בעליה בכוח, בקיבולת האירובית ובגמישות. העמסה חיובית זו צריכה להיות מאוזנת עם מנוחה והתאוששות בנוסחה אופטימלית (תוכנית אימון מקצועית).

יותר מדי כל יום ואתה מסתכן באימון יתר. זה יוביל לעייפות מצטברת, תשישות ובסוף גם לפציעה. שילוב המנוחה וההתאוששות באימונים ישמרו על אימונים חיוביים ובונים ובעיקר את גופך רענן ובריא.

כמה דרכים לעשות זאת נכון:
השתמש בהתאוששות "אקטיבית" לניצול מיטבי של הזמן ומניעת אימון יתר. התאוששות אקטיבית או מנוחה אקטיבית הנה "החלמה בונה" בין האימונים או אפילו בין התרגילים עצמם. לדוגמא, מתיחות קלות בין תרגילי הכוח יאפשרו לך לתת לשרירים העייפים "לנוח" מספיק טוב ללא צורך במנוחה מוחלטת. כמו כן אימון משולב כמו Cross Training בעצימות נמוכה או משחקי כדור לכייף יעזרו לך להתאושש טוב וגם להישאר עדיין פעיל. שנה את עצימות (גוון) האימונים במשך השבוע. באופן כללי בלבד, אחרי יום או יומיים של אימונים קשים צריך לקחת יום או יומיים של מנוחה או/ו אימונים קלים.

שנה את התרגילים או שיטות האימון בתוכנית מדי פעם. ביצוע של אותו תרגיל או אימון שחוזר על עצמו או עם אותה עצימות בכל אימון מוביל "לשריפה" ושעמום ומגדיל גם את סכנת הפציעות. בנוסך גופך יתרגל לאותה רוטינה יום אחרי יום ובסופו של דבר זה יוביל גם לירידה ביכולת עם אותם מאמצים. שינוים יכניסו אתגר כמו כן צורך להתגבר לגירוי החדש (העומס החדש).

קח לפחות יום מנוחה מוחלט פעם בשבוע. זה חשוב גם גופנית ובעיקר נפשית. אם אתה "מת" לעשות משהו נסה מעט גמישות או איזה פעילות קלה כמו הליכה בפארק. יום מנוחה זה יחזיר לך את "הנעורים" לימי האימונים הבאים.

לפעמים – Less Is More

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה מתמחה באימון ריצות.