מאז עלייתו של המרתון לכותרות בשנות ה – 80  אימונים אשר כללו מרחקים ארוכים היו מקובלים "כתבנית קלאסית" בין מאמני הריצות למרחקים, אך לפי דעתו של המאמן  BRUCE TULLOT  (אלוף אירופה ב- 5000 מטר בשנת 1962) הפחתת מספר הקילומטרים (יחסית לרמה) ונתינת יותר דגש לאיכות האימונים יחסוך לא רק זמן אימונים, אלא יפחית גם את הסיכון לפציעות ובעיקר יספק תוצאות יוצאות מן הכלל כמעט לכל רמות הרצים.

 אם ניקח לדוגמה את הקילומטרים, הרחק אחורנית, בשנות ה- 50 היה נראה שרק אימוני הפוגות INTERVAL TRAINING היו המתכון להצלחה ואז הגיע המאמן PERCY CERUTTY , אשר אימן את HERB ELLIOT  , שזכה בזהב אולימפי ושיא עולם ב –1500  מטר כבר בגיל 21 תוך כדי הובלה במשך כל הריצה. זאת הייתה הוכחה מספקת לרבים להחליף את אימוני ההפוגות המשעממים על המסלול TRACKבאימוני עליות בדיונות חול (השיטה החדשה). באותו זמן, כמעט במקביל הגיע שיטת LYDIARD, אשר התבססה על אימונים שכללו מרחקים שמעל 160 ק"מ  בשבוע, אשר היו הבסיס למדליות זהב ושיאי עולם של הרצים PETER SNELL  ו – MURRAY HALBERG .

הפיזיולוג האמריקאי  DAVID COSTIL ייסד את העובדה (מתוך מחקרי מעבדה ושטח) שעד למרחק של כ – 80 ק"מ  בשבוע ישנו קשר ישיר בין  מרחק הריצה לבין שיפור בצריכת החמצן המרבית VO2MAX. כך שמאז שנות ה – 80 מרחקים ארוכים בשבוע נהיו הגרעין של שיטות האימון למרחקים בינוניים וארוכים. היה נדיר לראות חריגה מכלל זה, חלק בגלל שהמאמנים לא העזו ללכת נגד "הכלל" וחלק אחר בגלל שרצי המרתון המקצוענים שהיה להם את כל היום פנוי לאימונים, מרחקי הריצה בסופו של דבר היו התשובה למדליה.

בכל אופן מה שמתאים לרץ מרתון מקצוען לא תמיד מתאים לאלו עם פחות זמן להתאמן. מה שהפיזיולוג DAVID COSTILL לא עשה (בגלל כמות המשתנים המעורבים במחקר) היה להשוות בין תוצאות, נניח בין 50 ק"מ בשבוע לבין 80 ק"מ בשבוע של ריצת רצף!

לעומת זאת סיפרו של TIM NOAKES -  THE LORE OF RUNNING  נשאר עדיין "התנך" של רוב מאמני הריצות, אשר TIM ייסד בספרו מספר עקרונות בסיסיים שאחד מהם הוא לבצע תמיד את כמות האימונים המינימלית האפשרית. הכוונה שלו הייתה: לבצע את כמות האימונים המינימלית בכדי להשיג את המטרה! אם אתה לא משיג את המטרה תמיד תוכל להוסיף אימונים. ניקח לדוגמה את STEVE JONES אשר שבר את שיא העולם במרתון, כאשר קבע 2:08:05 ומאוחר יותר הוא רץ 2:07:13 על כ- 120 ק"מ  בשבוע. אף אירופאי לא השתפר כך בזמנו אפילו שכמה מהם רצו מעל 230 ק"מ בשבוע ויותר!

כאשר אנו מסתכלים על המרחקים של 5000 ו – 10000 מטר בזמנו כאשר BRUCE TULLOT שבר את השיא האירופאי ל – 5000 מטר, מרחקי האימונים שלו בעשרת השבועות לפני היו כ – 50 ק"מ בשבוע בלבד, שכללו גם חימום/שחרור ותחרויות. האימונים היו קשים 15X 400 עם 50 שניות התאוששות או פעמיים 2000 מטר חזק, אך הם לא לקחו הרבה זמן.

דוגמא של שבוע אימונים בקיץ הייתה:
שני – חימום 3 ק"מ TIME TRIAL  על דשא.
שלישי – 6  פעםמים  800 מטר על מסלול 2:10 דקות ממוצע.
רבעי – 8 פעמים 700 מטר על דשא.
חמישי – חימום , מתגברות מהירות ועוד 2 כפול 400 מטר, בין 56 – 58 שניות.
שישי – מנוחה.
שבת – חימום, מרוץ 3.2 ק"מ (2 מייל).
סה"כ כ – 50 ק"מ /שבוע.

בשאר השבועות היה רץ אפילו פחות מרחק, אך היו לו כעשרה מרוצים (בעיקר מרוצי מועדונים), ששם תמיד היה מוביל. אם הוא יכל לרוץ 13:12 דקות עבור 4.8 ק"מ על פחות מ – 50 ק"מ בשבוע ועוד בזמן שעבד במשרה מלאה, אז אימונים כאלו אמורים להיות די מושלמים עבור אתלט שרוצה לשבור נניח 30 דקות ל – 10 ק"מ וכמובן הרבה יותר ממושלמים עבור מי שרוצה לשבור 40 דקות ל – 10 ק"מ. תמיד אפשר "להאשים" את היכולת הטבעית (גנטיקה), אשר לה מה לעשות, השפעה מכרעת על יכולת הביצוע. אך בדרך זו כל אחד יכול למצות את הפוטנציאל שלו עצמו. במקרה שלו, אפילו שהכפיל את המרחק בשנים שלאחר מכן, בקושי השיג את אותם התוצאות ולעולם לא שיפר אותם.

עבודה שפורסמה בשנת 2004 הראתה ששלושה אימונים בשבוע מספיקים בכדי לשפר את היכולת האירובית המרבית VO2MAX. במהלך המחקר הרצים התאמנו רק שלושה אימונים מתוכננים היטב בשבוע ובסיום המחקר (לא נאמר מה היה אורכו) רוב הרצים הראו שיפור של כ – 5% בצריכת החמצן המרבית VO2MAX . בהמשך המחקר נבדקו  25 רצים נוספים, גם הפעם עם שלושה אימונים בשבוע, אשר הותאמו במיוחד לריצת המרתון. אחרי 16 שבועות כל הרצים השתתפו במרתון. כולם סיימו את המרתון, 15 מהם עם שיא אישי חדש וארבע מהנותרים שיפור של הזמנים ביחס למרתונים קודמים (לא שיא אישי).

על אף התוצאות המעודדות לא ניתן ממש להגדיר עבודה זו כמחקר של ממש, בגלל שמספר המשתתפים היה קטן, כמו כן לא הייתה קבוצת ביקורת. בנוסף חלק מהרצים רצו מרתון בפעם הראשונה ולא ידוע האם המטרה שלהם הייתה לרדת משלוש, ארבע או חמש שעות! למעשה כל קבוצת רצים תשפר את התוצאות שלה ובמיוחד הרצים החלשים/המתחילים עם תוכנית אימונים מתוכננת היטב. העבודה הראתה גם ירידה של כ – 8% בשומן, מה שמצביע על כך שהרצים לא היו "בכושר ממשי" בתחילת האימונים. הדבר היחיד המשמעותי היה כמובן העובדה שמרחקי הריצה הקטנים יחסית לא מנעו מהם לרוץ ולסיים מרתון. העצימות הייתה מותאמת ליכולות של כל אחד אישית, אך כולם ביצעו את אותם האימונים: ריצה ארוכה אחת, ריצת קצב אחת ואימון מהירות אחד. בנוסף היה להם 2 אימוני CROSS TRAINING כגון משקולות ואופניים.

כמובן הנקודה החשובה הנה שהאימון חייב להיות ספציפי למטרה. אם אתה רוצה לרוץ 31 דקות ל – 10 K, אז אתה חייב להרגיל את עצמך לרוץ ביעילות בקצב הזה. אתה יכול לעשות כל מיני אימונים' כגון TEMPO RUNS,  VO2MAX , ENDURANCE RUNS   או כל סוג אימון אחר, אך מה שיקבע את היכולת הסופית הוא אימון סבולת המהירות SPEED ENDURANCE, כך שהאימון המנצח למרחקים של 5 K  ו- 10 K הנו הפוגות ארוכות, כגון 3X1600 או 5X 1200 לרץ 5 K ו – 6X 1600 או 5X 2000 לרץ של 10 K.

תוכנית אימון ל – 10K
בזמן הכנת תוכנית האימונים המטרות חייבות תמיד להיות בראש הרשימה.

לרץ 10K זה ייראה כך:

שיפור יכולת אירובית מרבית
שיפור סבולת מהירות
לשמור או להגדיל את הסבולת
מניעת פציעות

תוכנית יעילה לדוגמא תראה כך:

שבוע ראשון (ללא תחרות)
יום ג' – חימום, 10X 45 שניות מהירים בעליה.
יום ה' – ריצת 10K שכוללת 3X8 דקות בקצב מהיר (קצב 10K תחרות) עם 2 ד' ריצה קלה בין.
יום שבת – חימום, 2X15 דקות בקצב הסף עם 2 דקות ריצה קלה בין.
יום א' -  סבולת 15 K מתחילים לאט, מסיימים חזק (NEGATIVE SPLIT).
סה"כ מרחק – בסביבות 50 ק"מ.

שבוע שני (עם תחרות)
יום ג' – חימום, 12X400 (קצב 5K) דקה התאוששות בין.
יום ה' – ריצת 8 K שכוללת 8X2 דקות מהירות עם דקה ריצה קלה בין.
יום שבת – חימום, 8X 150 מטר מהירים.
יום א' – חימום – מרוץ של 8 עד 15 K.
סה"כ מרחק – בסביבות 40 ק"מ.

תוכנית כזו אמורה להיות בת 8 – 10 שבועות, כאשר כל שבועיים יש לעלות מעט את הקושי של ה – BLOCK הבא ובשבוע עם תחרות הדגש יהיה כמובן על מרוץ מושלם.

תוכנית אימון למרתון.
בזמן הכנת תוכנית האימונים המטרות חייבות תמיד להיות בראש הרשימה.

לרץ מרתון זה ייראה כך:

שיפור סבולת
שיפור סף אנאירובי
שיפור יכולת אירובית מרבית VO2MAX
מנויעת פציעות

תוכנית יעילה לדוגמה תראה כך:

שבוע 1 (ללא מרוץ)
יום ג' – חימום, 8X800 (קצב 5K) עם 90 שניות ריצה קלה בין.
יום ה' – חימום, 2X 20 דקות בקצב הסף
יום שבת -  חימום, 6X1600 (לא על כביש – קצב 10K) עם 3 דקות ריצת התאוששות בין.
יום א' – ריצה ארוכה, כ- 30 K מחולק כך: 10 K קל, 10K קצב מרתון, 10K מהר יותר מקצב המרתון המתוכנן!
סה"כ בסביבות 60 ק"מ

שבוע שני (עם תחרות)
יום ג' – חימום, 5 סטים של 600 – 200 JOG – 400 (בקצב 5K)
יום ה' – ריצת 16 K עם 6X5 דקות מהירות ושתי דקות ריצת התאוששות בין.
יום שבת – 8 K – FARTLEK מהיר (לא כביש).
יום א' – חימום, מרוץ של 15K עד 21 K .
סה"כ בסביבות 55 ק"מ.

תוכנית כזו אמורה להתחיל לפחות כ – 10 שבועות לפני המרוץ (המרתון) ומחולקת לארבעה BLOCK של שבועיים עם שבועיים TAPERING בסוף. והריצות הארוכות יעלו בקצב כזה, 25,28,28,32 ק"מ במשך ארבעת ה- BLOCKS.

היתרונות של אימונים עם כמות קילומטרים נמוך:
חוסכים זמן
האימונים תכליתיים
הפחתת סיכוי לפציעה

אך יש גם חולשות לסוג אימון זה:
ירידה כללית בסבולת, אשר יכולה להוביל לירידה מהירה יותר בכושר הכללי כאשר מפסידים אימונים. הגברה מסוימת בסיכון לפציעה על ידי אימונים קשים על שרירים תפוסים.

אין כל בעיה לקחת עוד יום "קל" אם אתה עייף או עדיין תפוס מהאימון הקודם. כל תוכניות האימון חייבות להיות מתואמות אישית לרמה או ליכולת של הרץ. היום "הקל" יכול להיות מוחלף בהליכה, שחייה או עיסוי. למשטחי הריצה (האימונים) יש להם חשיבות לא מבוטלת, ביצוע כל האימונים רק על כביש יגבירו את סכנת הפציעות. מומלץ רק על שתי אימוני כביש בלבד בשבועות ללא מרוץ, כמו כן שימוש במסלול (TRACK) או מסילה יפחיתו גם את הסיכון לפציעה.

 אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר

References
1.Costill, DL (1986) Inside Running: Basics of Sports Physiology. Indianapolis:
2. Noakes, T (1985) The Lore of Running. OUP
3. Furman Univ Human Performance Lab 2004, quoted in Runner’s World Feb 2006