בכדי לשפר את המהירות המרבית ואת יכולת התאוצה שלנו אנו יכולים להשתמש גם בשיטות אימון לא סטנדרטיות כגון ריצה בירידה וריצה במשיכה, אשר עוזרות לנו בסופו של דבר לשפר את המהירות המרבית של איברי הגוף המשתתפים ברציה ובכך לשפר את המירות המרבית שלנו במישור.

חשוב לציין שמחקרים אשר חקרו את הנושא הנם חלוקי דעות באשר ליעילות השיטות ודרך האימון הטובה ביותר לקבלת תוצאות מרביות. בכל מקרה, נראה שלקבלת תוצאות טובות יש לצרף אימונים אלו בהדרגה ובזהירות רבה בתוכנית האימונים הכללית תוך מתן דגש מיוחד למהירויות הריצה, השיפוע ומנך הגוף.
 
המטרה המרכזית של סוג אימון זה (OVER SPEED TRAINING) הנו לאפשר לאתלט להניע את איברי הגוף המשתתפים ברציה מהר יותר מהמהירות המרבית "הרגילה" שלהם תוך כדי שימוש בטכניקות שהוזכרו, ריצה בירידה וריצה במשיכה. התפיסה הכללית של המאמנים והאתלטים הנה ששימוש באימונים אלו באפן קבוע ושיטתי ישפרו את המהירות "הרגילה" (ללא עזרה) על ידי עצבוב כמות גדולה יותר של שרירים, בעיקר שרירים אשר להם כמות גדולה של סיבים מהירים מסוג  FAST-TWITCH A&B באמצעות שיפורים באורך ותדר הצעד.

במונחים פיזיקליים, להגברת המהירות בזמן אימון OVER SPEED יש השפעות ארוכות טווח על יכולת השרירים להגיב מהר יותר לגירוי עצבי ולהפיק כוח מהיר (הספק - POWER) במיוחד בזמן המגע והדחיפה של הרגל. במונחים עצביים, החוקרים מאמינים שהמוח "לומד" לגייס במהירות גדולה יותר כמות גדולה יותר של שרירים (בעיקר סיבים מהירים) ובכך להגיע למהירויות גבוהות יותר. 

הנחת היסוד של שיטת אימון זו היא שחייבים להביא את האתלט למצב שבו הוא יכול לרוץ מעבר למהירות "המרבית הנורמלית" בכדי לשפר את המהירות "המרבית הנורמלית". הנחה זו נתמכת מאוד על ידי מחקרים רבים.

מספר שיטות אימון OVER SPEED לשיפור המהירות המרבית:

ריצה בירידה בשטח פתוח.
לאימון זה רצוי משטח דשא עם עליות ירידות קלות קצוץ וללא בורות (מגרש גולף מעולה). רוץ כ-20  – 25 מטר על חלק ישר (להגיע למהירות המרבית) ואז תמשיך עוד כ- 15 – 20 בירידה של 1- 2 מעלות ואז לעבור שוב לישורת עוד כ- 15 – 20 מטר (לאפשר המשך המומנטום של מהירות העל).  חשוב להתחיל אימונים אלו בהדרגה ובזהירות.

שיטת המשיכה
קשור גומי מיוחד (BUNGEE) באורך של 20 - 25 מטר סביב למותניים וצדו השני לגוף יציב, לך אחורנית עד שהוא מתוח קלות ורוץ לכיוון הקשור עד לקבלת בטחון מלא! (כל פעם מתח אותו מעט יותר). בכדי להגיע למצב של מהירות על צריך ללכת אחורנית כ- 30- 35 מטר לפחות ליצור את המתח הרצוי.

גרירה מאחורי (בעזרת) כלי רכב
ריצה אחרי מכונית קשור בחבל/גומי אינו מומלץ בגלל סכנת הפציעות הגדולה הכרוכה. לעומת זאת מכשירי משיכה משוכללים אשר ניתנים גם לשחרור בכל זמן על ידי האתלט או באופן אוטומטי בטיחותיים ומומלצים מאוד, אך הם גם יקרים במיוחד.

מהירות על בעזרת מסילה נעה
במסילה משוכללת מאוד עם אפשרות לשיפוע שלילי (ירידה). חייבים המון אימון עד לביצוע מושלם! לאחר שהמסילה מגיעה למהירות הרצויה (מישור) האתלט קופץ ורץ עליה מספר שניות ואז מורידים לשיפוע שלילי (1% - 3%) האתלט ממשיך עוד מספר שניות בודדות בירידה ושוב מעלים את השיפוע לאפס, ממשיכים עוד קצת ועוצרים בהדרגה אך במהירות יחסית. שוב, חייבים המון תרגול. על מסילה יעיל יותר לשפר את המהירות התת מרבית.

בכל מקרה, השיטה המומלצת ביותר הנה ריצה בירידה בשטח פתוח.

ההיסטוריה של אימוני מהירות על:
רק דפדף מעט במנועי החיפוש ומיד תהייה מוצף באין ספור המלצות לציוד משוכלל מכל הסוגים לשיפור המהירות המרבית, כל אחד מבטיח שהשיטה או הציוד שלו הכי יעיל. כמו תמיד רוב הציוד הנו מצפון אמריקה. המידע העדכני הזה יכול להביא אותך למסקנה ששיטת אימון זו היא חדשה או הומצא בארצות הברית, היא לא!  שיטות אימון אלו הם כבר בנות למעלה מ- 50 שנה אך בצורות מעט יותר מסוכנות. בשנת 1956 לדוגמה, השתמש הרץ האולימפי  Al Lawrence  בשיטה זו כאשר רץ במהירות על אחורי מכונית כאשר הוא מחזיק במוט ברזל מאחורי האוטו.  מאמנים מכל העולם בעיקר מאמני אתלטיקה השתמשו בשיטות אלו באופן קבוע לפחות משנות ה- 70.

גורמים נוספים אשר תורמים וחשובים להצלחת שיטות אימון אלו:

•  לאחר ריצת משיכה או ריצה בירידה בצע גם ספרינטים ללא שום עזרה (שיטת ההמרה! – COMPLEX TRAINING). מיד לאחר מאמץ העל השרירים עדיין יכולים לגייס כמות גדולה יותר של יחידות שריר, אך חשוב לבצע זאת תוך 10 דקות מסיום אימון מהירות העל!
  
  
• הגבר את מהירות העל עד ל- 10% מעל המהירות המרבית "הרגילה". מהירות גדולה מזו תביא אותך לאיבוד הטכניקה והשליטה ובכך לא תשיג את המטרה!
  
  
• שפר את טכניקת הריצה שלך למקסימום. יכולת לרוץ מהר תוך כדי שמירת חלק הגוף העליון "רגוע" חשוב ביותר לביצוע מיטבי.
  
  
• תנוח ותתאושש. בצע אימון זה כאשר אתה רענן בלבד! ולא יותר מפעמיים בשבוע. יותר מזה יביא לתוצאות הפוכות! סוג אימון זה זקוק להתאוששות ארוכה.
  
  
• השתמש בשיפוע נכון. השיפוע האידיאלי הנו בין 1 – 3 מעלות בלבד.
  
  
• שיטה זו תגרום נזק אקצנטרי לשרירים, בעיקר לארבע ראשי. להקטין נזק זו יש להכניס אימונים אלו בהדרגה ולשלב אותם עם פיתוח אתלטי כללי, אימוני כוח, תרגילים פליאומטריים שונים ועוד. בכל מקרה, החדשות הטובות הם שלאחר אפילו אימון בודד הנזק הראשוני שהשרירים סופגים נותן "חיסון" לזמן די ארוך מפני נזקים חוזרים אפילו עד שישה שבועות!

סיכום:
שיטת אימון זו כאשר משתמשים בה בתבונה נותנת לאתלט את האפשרות לשפר את המהירות הפוטנציאלית שלו. בכל אופן המאמן או/ו האתלט חייבים לשלב אימונים אלו בהדרגה ובזהירות בתוכנית האימונים בכדי לקבל מהם את התועלת מרבית.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר
המקורות שמורים במערכת