בתקופתנו המודרנית של "העמסת קפאין" ללא הפסקה והתפיסה החברתית של "לך לישון רק כאשר אתה מת", קל מאוד לייצר את התחושה שכאילו השינה אינה חשובה. השימוש המוגבר במשקאות ספורט אשר מכילים כמויות גדולות של קפאין על ידי אתלטים ואנשים העוסקים בפעילות ספורט חובבנית מרמזת על כך שלא רק "חולי עבודה" או "ציפורי הלילה" נופלים לתוך המלכודת של אמונה שהשינה אינה חיונית או חשובה מספיק.

למעשה מחקרים ועבודות עכשוויות מצביעות על כך שמחסור כרוני בשינה בשילוב עם שינה באיכות נמוכה הנה מגיפה של החברה החדשה. הנטייה לדחוף את השינה הצידה בכדי לפנות זמן לחיים יותר עמוסים ולחוצים גרמה לרוב האנשים "לסחוב" אחריהם כמות מסוימת של מחסור בשינה.

במחקר בריטי עדכני מצא ש – 18% מהאנשים דיווחו ששנתם הייתה בלתי מספקת ברוב הלילות וקרוב ל – 60% מהאנשים דיווחו על מחסור בשינה בלילה אחד או שתים בשבוע האחרון. לא רק הזמן שנמצאים במיטה חשוב, הקושי להירדם ושינה לא רציפה יכולה לגרום למחסור מצטבר גם כן. 

הנושא של בעיית המחסור בשינה אינה מוגבלת רק לספורטאים חובבים, אשר מנסים להתאים את האימונים והתחרויות שלהם בתוך לוח הזמנים העמוס (עבודה, משפחה ועוד... ) שלהם. גם ספורטאים מקצוענים פגיעים לתופעה.

שינה בגוף ובנפש
אם השינה הייתה חשובה רק עבור הנפש, היה ניתן לסלוח לאתלטים על המחשבות שלהם שחשוב יותר "לבצע את האימונים בכל מחיר" לא משנה כמה שעייפים יהיו. כאשר הם ירגישו עייפים ומחוסרי שינה, יספיק להם לשתות מספר כוסות קפה חזק בכדי להתחזק ולבצע את האימונים.

הגישה הזו משתנה כיום כאשר ישנם הוכחות משמעותיות אשר מראות שלשינה תפקיד ענק בוויסותם גם של תפקודיים פיזיולוגיים רבים. לאחרונה אנו מתחילים "להתעורר" לחשיבותה של השינה, אך למעשה עדיין מפריד תהום גדול בין המדענים אשר מודעים לחשיבותה של השינה לשאר האוכלוסייה שעדיין מעריכים שהשינה אינה חשובה מספיק.

בעיות בריאותיות
הוכחות מדעיות מצביעות על כך ששינה בלתי מספקת או בעלת איכות נמוכה אינה פוגעת רק ביכולות ביצוע קצרות טווח, אלא היא מתחברת גם עם בעיות רפואיות חמורות שכוללות: העלה במשקל, בעיות עם אינסולין, סוכרת סוג 2, מחלות נשימה וכלי דם שונות.

שישה ימים רצופים בלבד עם שינה של 4 שעות בלילה, כבר הראו שינויים דרמטיים בתפקוד ההורמונים אצל אנשים צעירים עד כדי כך שתפקודי ההורמונים שלהם היו דומים לקשישים או/ו אנשים בדיכאון.  

מחסור בשינה
איכות השינה חשובה כמו אורכה. הפרעות שינה (שינה קטוע) בעקבות אי שקט נפשי או קושי להירדם עלולה להביא למחסור כרוני בשינה. מחקרים הראו שמחסור בשינה הנו מצטבר, כך שאפילו מחסורים "קטנים" בשינה באופן קבוע יכולים להצטבר ולהשפיע על הבריאות וביצוע ספורטיבי עד שמחסורים אלו יתוקנו.

מגנזיום – מינרל חיוני לשינה טובה
הפרעות שינה, אימונים ארוכים וקשים ורמות המגנזיום בגוף קשורות ביניהם. מחסור במגנזיום יכול לגרום לתזוזה תקופתית ובלתי נשלטת של איברים, כמו כן לגרום גם להתכווצויות ברגלים. במקרים אלו, תוספי מגנזיום נמצאו כטיפול יעיל לתופעה. 

בכל אופן, זהו תהליך דו כיווני מפני שמחסור כרוני בשינה גורם לאיבוד מתמשך ומוגבר של מגנזיום מהגוף אשר בסופו של דבר מפחית את היכולת הספורטיבית.

יתכן שאימונים קשים בשילוב הפרעות או חוסר שינה מפחיתים את רמות המגנזיום באופן דומה למנגנון של הורמוני הלחץ. מחקרים הראו שמנגנונים שונים אשר מושפעים מהמתח שנוצר כתוצאה מאימונים עלול להשפיע על אובדן מוגבר של מגנזיום. זה כולל את ניודם של חומצות השומן לצורך אנרגיה באימונים סבולת, איבוד בשתן ובזיע. החדשות הטובות יחסית הם כאמור שהירידה ביכולת בגלל מחסור בשעות שינה ניתנים לשיפור במשהו על ידי לקיחת תוסף מגנזיום.

רמות נמוכות של טריפטופאן  -   TRYPTOPHAN
השימוש באבקות חלבון שונות לצורך התאוששות ובנייה מחדש או במקרים מסוימים לעליה במשקל אצל אתלטים טיפסה לשמים בשנים האחרונות. נראה שהפרופיל הכימי של חומצות אמינו אלו אשר משתמשים בהם אתלטים רבים גרמו להפרעות השינה על ידי הפחתת כמות הטיפטופאן הזמינה במוח. רבות מאבקות אלו הנם חומצות אמינו מסועפות וחלבון מי הגבינה (WHEY PROTEIN) מכיל כמות גדולה של בטא – לקטוגלובין. חומצות אמינו אלו עושות שימוש מוגבר בטריפטופאן לספיגתם בגוף. הטריפטופאן עצמו מיוצר במוח. מחסור בו יכול להביא למספר תופעות לווי, כגון: עצבנות, תוקפנות, תיאבון מוגבר לפחמימות, ירידה בריכוז והפרעות שינה.

המגמה (האופנה) ששימוש במוצרים (חטיפים, אבקות ועוד...) אשר להם רמות גבוהות של חלבון ביחס לפחמימות תורם גם את חלקו לתחרות אשר חברות נאלצות להגדיל את כמויות החלבון במוצריהן. כאשר למעשה צריכת פחמימות בעיקר עם תוספת חלבון קטנה יותר אמורה לגרום לתגובה יותר חיובית להתאוששות ולבניה מחדש כמו כן תעזור בהעלאת רמות הטיפטופאן בגוף.

טיפים לשינה טובה:

• הקטן או הימנע מאלכוהול או קפה בערב לפני השינה.
• אל תוכל ארוחה גדולה מידי לפני השינה.
• אם אתה סובל מהפראות שינה נסה להגביר את צריכת המגנזיום (שועית, אפונה, עדשים, שקדים, חיטה מלאה ועלים ירוקים) כמו כן תוספי מגנזיום יהיו גם בסדר.
• וודא שיש לך מזרן טוב, כמו כן שמור על חדר מאוורר ושקט.
• לך לישון כאשר אתה עייף ולא תמיד לפי זמן.
  רצוי להגיע למיטה "רגוע" לא אחרי מתחים  מריבות או מחשבות מטרידות לפחות שעה וחצי לפני השינה.
• נסה לישון יותר שעה שעתיים כל לילה במשך כשבועיים ותראה כיצד הביצוע שלך משתפר.
  מחסור שינה וביצוע ספורטיבי

השפעות פיזיולוגיות:

• פוגם במטבוליזם הגלוקוז ויכולת חידוש מאגרי הגליקולן.
• מפחית מיכולתה של מערכת הלב ריאה (סבולת)
• פוגם ביכולות מוטוריות שונות, ביניהם בתגובה.
• מגביר תיאבון אשר מקדם השמנה
• מעריך את התגובות הויזואליות והשמיעתיות.

השפעות פסיכולוגיות:

• האימונים נראים קשים יותר
• השפעות על מצב הרוח -  הפחתת  המוטיבציה להתאמן
• מפחית זיכרון לטווח קצר.

סיכום:
המחסור בשינה הנה בעיה כלל עולמית שנמצאת בעליה בלתי פוסקת וכאמור יכולה להגביל יכולות אתלטיות. קל להגיע למחסור בשינה במיוחד כאשר רוצים להספיק "הכל" עבודה, משפחה, אימונים ועוד...  אם אתה מרגיש שחסר לך זמן שינה, מילוי החסר או נכון יותר שינה מספקת יום יומית תשתלם הרבה יותר מאשר להספיק עוד שעת עבודה או אימון פה ושם.

בקיצור - לילה טוב. 

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר.