מהי תזונה ?

תזונה הינה תהליך שבו אנו מכניסים לגופנו ( אוכלים / שותים ) רכיבי תזונה מהסביבה בכדי לייצר אנרגיה ולספק את דרישות הגוף בכדי שיוכל לשמור אותנו בחיים ובראיים (אצל ילדים גם לגדילה).

משפט מפתח -- תזונה הינה חלק בלתי נפרד מתהליך האימון הספורטיבי, נקודה.

טעות קשה מאוד לחשוב שאפשר להגיע למיצוי הפוטנציאל המלא של ספורטאי תחרותי כיום ללא מתן תשומת לב מיוחדת לנושא תזונה. הפער כיום בין הפסד לנצחון ברמות הגבוהות בעולם שואף כמעט לאפס, כך שספורטאי שרוצה באמת לתת סיכוי להצלחה חייב לנהל את תהליך האימון שלו בדרך הטובה ביותר העומדת לרשותו כאשר תזונה הינה חלק בלתי נפרד מאותו תהליך.

תזונה לא נכונה באופן קבוע בכמות באיכות ובתזמון פוגעת קשה במרכיבים רבים של היכולות הגופניות שלנו בזמן האימונים והתחרויות שבאות לידי ביטוי גם בהשפעות ארוכות וקצרות טווח אחרות כגון:

* חוסר גדילה נאותה אצל ילדים / מתבגרים.

* משקל יתר / חוסר משקל.

* עצמות חלשות ( מחסור בסידן ) מעדות לפציעות בקלות יחסית.

* פגיעות ביכולת הכיווץ של השרירים.

* חוסר אנרגיה / אין כוח להתאמן / איבוד ריכוז ( מחסור בפחמימות / חוסר התאוששות מספקת ).

* התייבשות , כאבי ראש, דופק גבוה ( מאגר נוזלים שלילי ) גורמים לירידה חדה ביכולת.

* התאוששות איטית מדי מאימונים, הגוף אינו מוכן לאימון הבאה ( מחסור בפחמיחות / מחסור בויטמינים / תזמון אכילה ).

* עודף / מחסור כרוני בויטמינים / מינרליים.

* אנמיה: ( חוסר בברזל ) גורמת לחולשה, סחרחרת, ופוגעת בהתאוששות בין האימונים ובמהלכם.

* התקררויות מרובות , כמו כן סיכון מוגבר למחלות עתידיות כגון סוכרת, סרטן ועוד..

עקרונות מנחים לתזונה נבונה:

* הערכות מראש !! יש לתכנן את הארוחות לפי סדר היום הספורטיבי, זמני / ואורכם של האימונים.

* הקפד על תפריט עשיר בפחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ודל בשומנים, באופן כללי רצוי לצרוך 65% עד 70% פחמימות 15% עד 20% חלבון ועד 15% שומן.

* החזר הפחמימות לגוף לוקח זמן ללא קשר לכמות שאוכלים בבת אחד. בסביבות 5% בשעה, כך שרצוי מאוד לאכול מספר גדול של ארוחות קטנות יחסית במשך היום, ובעיקר מיד אחרי סיום האימונים ( ראה טיפ ).

* הקפד על צריכת מזונות עשירים בברזל איכותי ובויטמין B12 כגון: בשר רזה, דגים, עוף, ביצים וקטניות. כמו כן הבטח לעצמך כמויות מספיקות של סידן, מגנזיום ואבץ. מוצרי חלב, סרדינים, טחינה, שקדים, אגוזים וקטניות ישרתו מטרה זו.

* מומלץ לבצע לפחות פעם בשנה בדיקות דם כלליות בכדי לגלות חסרים שונים או בעיות אחרות.

* שתה כמויות גדולות של מים / משקה ספורט במשך היום, הימנע ממשקאות שגורמים לאיבוד נוזלים מוגברת או עיכוב בספיגתם ( ראה כתבה - מאזן נוזלים ! ).

* חשוב לציין שהגוף אינו יכול לעכל כמות גדולה מדי של חלבון בבת אחת ( יותר מ- 30 עד 45 גרם לשש שעות בערך ), כך שאכילת כמות גדולה מדי של חלבון בבת אחת, משהו כמו מעבר לקופסת טונה או 200 גרם בשר / עוף / דג יגרום לנו לתחושת כבדות והעודף יהפך בסופו של דבר לשומן מיותר, כמו כן לפעילות כלייתית מוגברת.

* מומלץ שהמזונות יהיו טריים ככל האפשר או מבושלים במעט מים ולא מטוגנים בשמן.

* יש לצמצם אכילת ממתקים וחטיפים שומניים למינימום !!! אלה " סוטמים " לנו את התאבון למזונות חיוניים ובריאים, כמו כן צריכה עודפת עלולה להביא להשמנה.

* לרוב ילדים / מתבגרים אינם זקוקים לתוספת של ויטמינים / מינרלים ( בתנאי שאוכלים כמו שצריך ). כך שמומלץ מאוד לא להתפתות ליטול, לשתות, לאכול או להזריק חומרים " שמבטיחים " לך "הצלחה מהירה " ושלא הומלצו על ידי אנשי מקצוע מורשים. גלולה לזירוז קבלת מדליות עדיין לא נמצאה, כך שנטילת חומרים ללא אישור / המלצת איש מקצוע אמיתי עלולים להיות מסוכנים לבריאות וגם לפסול אותך מלשתתף בתחרויות.


המלצות תזונה לסדר יום של ילד / ילדה במסגרת התחרותית

ארוחה מספר 1 -- ארוחת הבוקר -- חשובה ביותר !!

ארוחת הבוקר מספקת לנו "דלק" לתחילת היום. ה"דלק" הזה חייב להיות מורכב מכל אבות המזון כאשר הפחמימות בראש הרשימה והשומנים בסופה. אכילת מזונות עתירי שומן וסוכרים פשוטים ( חטיפים / ממתקים ) ובעיקר חוסר אכילת ארוחת בוקר בכלל, יגרם לגוף להתחיל את היום ברגל שמאל, כמו כן לרעב מוקדם ושוב אכילת מזון מזדמן ואחריו חוסר תיאבון בארוחת צהרים וחזור חלילה.

הערה: אם יש אימון אירובי בתוכנית הבוקר, ארוחת הבוקר תהיה מיד לאחר האימון והמקלחת !. ואם יש אימון רגיל בבוקר, ארוחת הבוקר תהיה כשעה לפני האימון ( כן.. צריך לקום מוקדם ! ) ומעט יותר קטנה. בנוסף יש לקחת "תוספת" קטנה לאחר האימון.

מספר אפשרויות לארוחת בוקר איכותית הם :
*מיצים טבעים ( סחוטים ) מפרי הדר או אחר, דגנים מלאים או אחרים איכותיים עם תוספת חלב ופירות ( בננה, תותים, צימוקים, אגוזים, או כל פרי אחר ).
* מיצים טבעים מפרי הדר או אחר,טוסטים מלחם חיטה מלאה עם ריבה, חמאת בוטנים, גבינות שונות, יוגורט, פרי וכוס חלב.
* מיצים טבעים ( סחוטים ) מפרי הדר או אחר,לחם חיטה מלאה עם ביצה, טונה, פרי וכוס חלב.

ארוחה מספר 2 -- ארוחת 1000:

חשובה להמשך ספיגת " דלק " איכותי כמו כן מונעת רעב גדול מדי בארוחת צהרים.

מספר אפשרויות לארוחת 1000 איכותית הם :
* כריך מחיטה מלאה עם טונה, ביצה, פסטרמה ( פסטרמה זה בשר לא נקניק ! ), בתוספת ירק ומיץ טבעי.
* חטיף אנרגיה איכותי ופרי.
* יוגורט ופירות שונים ( גם יבשים ).
* פיתה עם חומוס ופרי.

ארוחה מספר 3 -- ארוחת צהרים 2 / 3 שעות לפני תחילת האימון ( לרוב הילדים בסביבות שעה 1300 ).

רצוי שתכיל בעיקר פחמימות מלאות, מעט חלבון ומינימום שומן. במילים אחרות שתיספג די בקלות עד לתחילת האימונים ושתשיר אותנו עם הרגשת שובע ועם מינימום תחושת כבדות בבטן.

חשוב לציין שוב שמערכת האיכול זקוקה לכמות דם וחמצן די גדולה לאיכול המזון, כך שתחילת אימון ( חלילה תחרות ) עם בטן מלאה ממש לא מומלצת. ההשפעות יהיו כאבי בטן, קושי לרוץ ולנתר, סיכוי טוב להקאות וכמובן ירידה ביכולת ופגיעה באיכות האימון.

מספר אפשרויות לארוחת צהרים איכותית הם :
* ספגטי ( כל הסוגים ) עם מעט גבינה ירקות ופרי.
* חתיחת דג / עוף / בשר רזה עם אורז, תפוח אדמה לא מתוגן , פתיתים, פסטה עם סלט ופרי.
* לצמחונים אפשרות של אורז עם קטניות, טבעול סלט ופרי.
*תפוחי אדמה אפוים עם גבינה לבנה סלט ופרי.
* כריך גדול עם פסטרמה או טונה וירקות.

בכל הארוחות מומלץ לשתות רק מים או מיצים טבעים !!

ארוחה מספר 4 -- מיד לאחר סיום האימון

ארוחה זו צריכה להיות קטנה קלה ומהירה יחסית לעיכול עם יותר פחמימות פשוטות ורצוי עם מעט חלבון אבל דלה בשומן. לילדים שהאימון שלהם מעל לשלוש שעות מומלץ מאוד לאכול גם במהלך האימונים. ( ראה המשך -- לאכול כדי לנצח ).

מספר אפשרויות לארוחת איכותית אחרי אימון הם :
* פירות טריים -- בננות, תפוחים, אגסים, ענבים.
* פירות יבשים -- מישמש, תמרים, צימוקים, בננות.
* חטיפי אנרגיה איכותיים !! Power Bar - Energy Bar - Power Gel ומשקאות ספורט.
* לחם לבן עם דבש / ריבה או עוגת פירות.
* סוגי קרקרים שונים.

ארוחה מספר 5 -- ארוחת ערב, עד שעתיים לאחר סיום האימון !

בתוך תקופת זמן זו, בסביבות שעה עד שעתיים לאחר סיום האימון ישנה הפרשה מוגברת של הורמון הגדילה והטסטוסטרון כך שזהו הזמן הטוב ביותר לניצול החלבון בעיקר לתיקון נזקי האימון ( התאוששות ! ) ולגדילה, לכן הארוחה חייבת להכיל חלבון איכותי (מלא )!!! כגון -- ביצים,דגים,עוף,הודו,בשר בקר.

מספר אפשרויות לארוחת ערב איכותית הם :
* טונה עם גבינה לבנה, ביצה, לחם חיטה מלא עם סלט גדול וכוס חלב / יוגורט.
* סלט כמנה ראשונה או צידית עם בשר,עוף, דגים בתוספת תפוחי אדמה , פסטה , אורז, פתיתים.
* טוסת מלחם מלא עם גבינה וביצים, סלט גדול עם מעט טחינה ופרי.
* לצמחונים כמו צהרים בתוספת סלט גדול וגבינות.

ארוחה מספר 6 -- ארוחת לילה לפני השינה, בסביבות שעה 2200

בזמן השינה מופרש הורמון הגדילה כך שמעט חלבון לפני השינה יעזור לילד לגדול עוד קצת, כמו כן המשך ההתאוששות ובניית נזקי האימונים, ובעיקר הכנת הגוף ליום אימונים חדש ואיכותי. אגב שינה זה 8 עד 9 שעות לפחות !

מספר אפשרויות לארוחת לילה איכותית הם :
* כוס חלב.
* יוגורט.
* דגנים עם חלב.

 
Eating for Competition
לאכול כדי לנצח

כאמור אכילה ושתייה נכונה במשך כל תקופת האימונים חשובה ביותר ללא שום ספק, אך אכילה נכונה במשך סבב תחרויות או תחרות בודדת חשובה אפילו עוד יותר. כך שכדי לשמור על הגוף במצב אידיאלי ברגע האמת מומלץ לקרוא ובעיקר לייסם את הכתוב בהמשך.

הארוחות במשך כיומיים לפני התחרות:
במשך יומיים לפני התחרות על השחקנים / שחקניות לעלות בהדרגה את כמות הפחמימות היומי בכדי לוודא "שמחסני הדלק הטהור" ( הגליקוגן בשרירים ובכבד) מלאים עד אפס מקום !!

ארוחת ערב לפני התחרות:
לארוחה זו חשיבות מיוחדת ! הארוחה חייבת להיות דלת שומן, מלאה בפחמימות ומעט חלבון עם סלטים ופירות או סלט פירות לקינוח. די דומה לארוחת הצהריים שלפני אימון רגיל אך בדרך כלל גדולה יותר.

הארוחות במשך יום התחרות או התחרויות:
דבר ראשון על השחקנים / שחקניות לוודא עד כמה שניתן בצורה מדוייקת מתי הם אמורים לשחק את המשחק הראשון וגם את השני אם זה צפוי בתוכנית ורק אז להחליט כיצד לנהל את הארוחות ! ראה המלצות בהמשך.

משחק ראשון בבוקר:
הארוחה צריכה להיות דומה מאוד לארוחת בוקר רגילה, שזה אומר קלה מאוד אך עם פחמימות מורכבות ( ראה דוגמאות של ארוחות בוקר ). אם המשחק יותר קרוב לשעות הבוקר המוקדמות הארוחה צריכה להיות קצת יותר קטנה ( או לקום יותר מוקדם - מומלץ מאוד ) ואם המשחק אמור להיות בשעות הבוקר המאוחרות הארוחה יוכלה להיות יותר גדולה קצת.
בכל מקרה חייבים לאכול ארוחת בוקר.

משחק ראשון בצהריים:
בתוספת לארוחת הבוקר על השחקנים / שחקניות להביא ארוחה נוספת ולאכול אותה כשעתיים שלוש לפני התחרות. הארוחה דומה ביותר לארוחת עשר ! ארוחה כמו "במקדונלד" או איזה "סטייק עסיסי" עם רוטבים שמנים ( אלף האיים לדוגמה ) יכולים להישאר בקיבה זמן רב, יותר מ- 12 שעות אפילו !! רע רע מאוד. ובכך להגביל מאוד מאוד על השחק / או שחקנית ( ראה עוד כתבות במדור זה ).

להיות מוכנים לרגע האמת - המלצות נוספות !

* בנוסף לפחמימות יש לשתות יותר כבר מיום לפני התחרות, ובכלל כל הזמן.

* יש לתרגל בזמן האימונים השוטפים את סוגי האוכל והשתייה. ממש לא מומלץ לנסות מוצר חדש לפני או חלילה במשך התחרות ( גם אם הוא מוצר איכותי שקשור לספורט ). מזונות מסויימים משפעים בצורה שונה על אנשים שונים !

* אם יש צורך ( אפילו מומלץ מאוד ) להביא ציידנית קטנה עם השתייה והאוכל המוכרים , ולא להסתמך על הקיוסק הקרוב, שלרוב אין שום קשר בינו לבין ספורט תחרותי !!

* בחו"ל מומלץ לברר מראש איזה אפשרויות אכילה יש בשטח המשחקים, ולהתכונן בהתאם.

* יש לישון מספיק לילה לפני התחרות. גוף שישן טוב רגוע יותר, הדבר האחרון ששחקן צריך זה מתח נוסף. בנוסף חוסר השינה משפיעה לרעה על התיאבון שיכול להביא לבעיות כיבה שונות.

אכילה תוך כדי משחק !
קשה להעריך את משך המשחק הצפוי כך שאכילה תוך כדי משחק חשובה למילוי בלתי פוסק של מאגרי הגליקוגן שמתרוקנים די מהר כאמור בעיקר במשחקים עצימים וארוכים. במקרה הזה אכילה יכולה להיות רק שתייה של משקאות ספורט שלרוב מספיקים לטניסאי הצעיר שמשחקו לא ארוך במיוחד בדרך כלל. בכל מקרה מומלץ מאוד להייצטיד במזון איכותי בעל ערך גליקמי גבוהה ( ראה כתבה במדור זה ! ) כגון :

* פירות טריים -- בננות, תפוחים, אגסים, ענבים.
* פירות יבשים -- מישמש, תמרים, צימוקים, בננות.
* חטיפי אנרגיה איכותיים !! Power Bar - Energy Bar - Power Gel.
* לחם לבן עם דבש / ריבה או עוגת פירות.
* סוגי קרקרים שונים.

ולאכול מעט ועם שתייה בין כל המשחקונים. כמו כן מיד בסיום המשחק. חשוב לי לציין שוב שהרשימה היא לא סופית ויש עוד אפשרויות, כמו כן לאכול / לשתות רק דברים מוכרים שכבר נוסו בעבר בהצלחה. לדעתי האישית חטיפי האנרגיה האיכותיים הם המומלצים ביותר בשילוב עם משקה ספורט. יש לשים לב גם שלא כל חטיף שכתוב עליו Energy הוא אכן מקורי !!! לרוב הם סתם חטיפי גרנולה שיכולים להכביד על הכיבה. החטיפים המקוריים של Energy + Power bar שוקלים 65 גרם ומכילים בסביבות 240 קלוריות וגם מספר לא מבוטל של ויטמינים, כמו כן מחירם די גבוהה בין 8 עד 10 שקלים לפחות ליחידה !

להיות מוכן למשחק הבא!

*אם המשחק הבא צפוי להיות פחות משעה מגמר המשחק הראשון ( ממש לא מקצועי אבל בישראל הכל יכול להיות ) יש לשתות רק משקה ספורט או לאכול מעט מתוך הרשימה של המזונות המומלצים תוך כדי משחק.

* אם המשחק צפוי להיות בעוד שעתים או יותר ממשיכים עם אותו תפריט ( כמו של עד שעה ) אבל אפשר לאכול קצת יותר.

* אם המשחק צפוי להיות בעוד מעל 4 שעות אפשר לאכול ארוחה יותר גדולה דומה לארוחת צהרים לפני אימון או ארוחת עשר.

* בעיקרון יש להצטייד בכריכים מזינים לפי חישוב של כריך לכל 3 שעות ( בדומה לכריכים של ארוחת עשר ! ).

* אם אין יותר משחקים באותו יום יש להמשיך באותה דרך המפורטת כגון: אכילה יום לפני משחק, איכלה ערב המשחק, ארוחת הבוקר לפני... וחזור חלילה על אותו המעגל.

סיכום:
התזונה כיום הוא מדע שלם. כך שאפשר להמשיך לכתוב בלי סוף. המטרה העיקרית בכתבה זו היא לא להפוך אותכם לרובוטים פנאטיים, אלה להביא לידיעתכם עקרונות לתזונה איכותית כחלק בלתי נפרד מהאימון הספורטיבי. אכילת עוגה ביום הולדת של חבר זה לא פשע וגם לא שתיית משקה זה או אחר מדי פעם. מילת המפתח בכתבה זו הינה "באופן קבוע". כספורטאים אנו נאלצים "כאילו" לוותר על דברים רבים, אבל התמורה היא הרבה הרבה יותר גדולה. ישנם אנשים רבים מאוד שיכולים רק לחלום להגיע ליכולות שלנו ולהתחלף איתנו.

הכתבה מורכבת מחומר מקצועי ביותר כולל המלצות של -- I.T.F Coaching Profesional
רוזן אליעזר - מאמן אתלטיקה וכושר