כנראה שאחרי לא מעט התלבטויות החלטת בשעה טובה להצטרף לעולם הרצים. כל אחד והסיבה שלו. כל אחד והמטרה שלו. אני בטוח שאתה מלא התלהבות ומרץ לקראת הקריירה החדשה שלך. כמן כן ממתין בקוצר רוח לראות את תוצאות האימונים בתקופה הקרובה.

הצעתי לך היא "יהיה סבלני". גופך זקוק לזמן להסתגל לפעילות החדשה. יתכן שבתחילה לא יהיה לך כל כך נוח, אך מצד שני תראה תוצאות די מהר. עם זאת חשוב ביותר להתקדם בהדרגה!

רצים מתחילים ללא קשר לגיל ומין חייבים לציית לשלושת החוקים:

א' – רוץ לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך.
ב' – רוץ מרחק קצר יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך.
ג' – רוץ יותר פעמיים בשבוע ממה שאתה חושב שאתה צריך.

אם תתחיל לרוץ רחוק מדי או/ו מהר מדי אתה "תישרף" במקרה הטוב "ותיפצע" במקרה הרע, כנראה ששניהם.  קח את הקריירה החדשה שלך בקלות. תן לעצמך זמן ללמוד לאהוב את הריצה. זה לא יקרה מיד, יתכן שבתחילה יהיו לך מעט כאבי שרירים (לא פציעה) זה טבעי וזה יעבור די מהר. שוב, לוקח זמן לגוף להסתגל לפעילות החדשה. תן לו את הזמן. כמו הרבה דברים חדשים אחרים בחיים גם הריצה יכולה להיתפס בתחילה מעט מסובכת ומרתיע אם לא "נכנסים" לתוכה בחוכמה ובזהירות.

בתחילה השתמש במבדק הדיבור Talk Test בכדי להעריך נכון את המאמץ. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בצורה נוחה בזמן הריצה. תוריד מהירות אם יש לך קשיי נשימה. בנוסף אל תהסס לעבור להליכה מדי פעם אם קשה לך להתמיד. אם אתה מרגיש חלש או שקשה מאוד, קח הפסקה קצרה ותמשיך בהליכה. זה לא סימון לחולשה, זה היגיון בריא. המטרה הנה "להתאמן" ולא "להיסחט". גם אם אתה מגיע מענף אחר כגון שחיה או אופניים ואתה בכושר טוב באותו ענף עדיין מומלץ מאוד לקחת את זה בקלות. קל מאוד לדחוף את עצמך לעומס למעבר למה שהשרירים הגידים והרצועות שלך מסוגלות לעמוד בו בתחילה.

כמתחיל אינך חייב להיות מוטרד יותר מדי מצורה הריצה שלך (הטכניקה), אך ישנן מספר קווים כללים אשר מומלץ לנסות ליישם. רוב הרצים למרחקים "נוחתים" על העקב או אמצע כף הרגל ומתגלגלים קדימה לכיוון האצבעות. לעומת זאת ריצה על הכריות  הנה מקובלת אצל ספרינטרים או/ו אצל רצים מהירים ויעילים. אם תתחיל לרוץ על הכריות/אצבעות יותר מדי תתחיל להרגיש כאבים בעצם משוק ושרירי התאומים יהיו קשיחים מדי עם סכנת לפציעה. סה"כ הנחיתה על העקב/מרכז כף הרגל הנה די טבעית בקצבים האיטיים, כך שאין צורך לחשוב על זה יותר מדי. לעומת זאת ברגע שתגביר לספרינט אתה תמצא את עצמך על הכריות מבלי שתחשוב על זה אפילו.

בזמן הריצה שמור את הידיים בערך ב- 90 מעלות רפויות וכמעט משפשפות את צדי האגן שלך. נפוץ מאוד לראות רצים מתחילים במיוחד כאשר הם מתעייפים שמחזיקים את הידיים שלהם גבוה וקרוב לחזה. הבעיה היא שזה יוצר מחת על הידיים אשר מקרינים אותו לשרירי הכתפיים. בסופו של דבר אתה יותר מתעייף בדרך זו.  את הגוף שמור די ישר, ראש למעלה, גב ישר וכתפיים ישרות. בדוק את עצמך מדי פעם במשך הריצה. כאשר העייפות מגיעה לקראת הסוף די שכיח להפוך למעט "מרושל" בטכניקה. רפיון זה יכול להיות גורם נוסף (קטן) לפציעה כגון, שברי מאמץ  Shin Splint או כאבים בגב התחתון.

כמו כן המנע מעליות וירידות של הגוף בזמן הריצה אשר גורמות לנחיתות קשות. תנועות אלו מבזבזות הרבה אנרגיה מיותרת ומקשה על הרגליים. נסה לנחות בעדינות כאילו אתה רץ על ביצים. הרעיון הוא לשמור על יעילות (חיסכון) של התנועה קדימה. זה נכון גם לגב הידיים. אין צורך בתנועות גדולות מדי למעט מדי פעם בעילות שבדרך. על אף שמעט תנועה של הידיים מצד לצד טבעית, נסה להימנע עד כמה שאפשר גם מזה. אין צורך שהידיים יעברו את מרכז הגוף (הטבור) בזמן הריצה.

הכי חשוב בשבועות הראשונות הוא להפוך את הריצה לתחביב חיובי. פתח משטר אימונים קבוע והכנס אותו לתוך לוח הזמנים שלך ביחד עם כל שאר הדברים החשובים שלך. זה לא ממש משנה בתחילה איכן ומתי, מה שמשנה זה להיות עקבי! מצא לך שותף, מאמן או/ו הצטרף לקבוצה. זה יעזור מאוד בימים שהמוטיבציה נמוכה, כך בחשבון שיהיו לא מעט כאלו.

ברוך הבא לעולם הרצים!

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה מתמחה באימון ריצות.