בשלב מסוים לקראת הסיום, המרתון חדל מלהיות אירוע פיזיולוגי -  שלב זה מתרחש לרוב בסביבות הקלומטר ה- 32. לפני שניכנס לפירוט שלבי התוכנית אציין מספר נקודות חשובות שצריך לקחת בחשבון לפני שבוחרים בסוג תוכנית זו:

א" -  התוכנית בנויה על 15 שבועות בלבד.

ב" - התוכנית מתייחסת רק לאימונים נטו, ללא כל קשר לתנאי הסביבה, מסלול, מזג אוויר ועוד..

ג" - הרץ צריך להיות מסוגל לסיים בצורה נוחה למדי ריצה בת 1.5 – 2.0 שעות.

ד" - הרץ אמור להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ בפחות מ- 55 דקות.

ה" - התוכנית טובה מהרץ הממוצע ועד לרמה מתקדמת, אך לא מעבר לזה.

ו" - התוכנית מיחסת חשיבות רבה לימי המנוחה.

ז" -  האימונים בנויים מ- 5 חלקים. ( ראה טבלה מספר 1 ). ריצות ארוכות, אימוני מהירות, עליות ריצות קצב - Tempo runs ,מרוצים אימון, וריצות קלות.

פירוט מרכיבי התוכנית:

1. הריצות הקלות ( ריצות בחירה).
הריצות הקלות מוגבלות ל- 30 –40 דקות. יש להימנע מלרוץ רחוק או מהר יותר. ישנה אפשרות לסטייה של בין 15 / 30 שניות  לק"מ.( ראה טבלה מספר 2 ) לוודא במשך הריצה שהיא אכן נוחה ואם יש ספק אז לעדיף את הצד הנמוך. כאמור הריצות הקלות (ההתאוששות) הם אופציה. אם ישנה עייפות יתר אפשר לוותר עליהם. כמו כן ניתן להחליפן באימון משקולת / שחיה / וכדומה. אבל לא במאמץ יתר. הרעיון של הימים הקלים ( Easy days ) הוא לנוח ולא להגיע למצב של עייפות יתר.

2. הריצות הארוכות.
הן ריצות המפתח של כל תוכנית מרתון. בתוכנית זו הריצות הן לפי זמן ולא לפי מרחק  (ראה טבלה מספר 1 ). הסיבה לכך היא שידיעת המרחק יגרום להגברת קצב הריצה ויהפוך אותה "לאימון תחרות" נגדך או נגד מישהו אחר, זהו בעצם הדבר ההרסני ביותר שאפשר לעשות לריצה ארוכה. כמו בריצה הקלה ישנה אפשרות לסטייה של 5 / 15 שניות לק"מ. (ראה טבלה מספר 2 ) אחד הסיבות החשובות היא ללמד את הגוף לשרוף שומנים יותר ביעלות ובמגביל לשמור על מצבורי הגליקוגן. אומנם ההגיון אומר שאם לא נרוץ מהר בריצות הארוכות לא נוכל לרוץ מהר במרתון. ההיגיון זה הינו טעות ביסודו שכן הגורם החשוב אינו המהירות המוחלטת אלה המאמץ היחסי. בנוסף שמירה על קצב נמוך יותר יעזור לגוף להתאושש מהר וטוב יותר לקראת האימונים הקשים יותר במשך השבוע. בנוסף (ראה טבלה מספר 3 ) נותנת אופציה להגדיל את זמן הריצה הארוכה לרצים שרצים מעל 40 דקות לעשרה ק"מ. ( עד תוספת של 30 דקות  ) בגלל שרצים אלו איטיים יותר ויצטרכו להיות על רגליהם יותר זמן במשך המרתון.    

3. תחרויות במשך האימונים.
 התחרויות שבתוכנית, כל שלוש שבועות חשובות לא פחות מן הריצות הארוכות. תחרויות אלו יגרמו לתחושת מוכנות " RACE FIT  " . יתכן שהזמנים בתחרויות אלו לא יהיו טובים ותהיה הרגשת עייפות מן הריצות הארוכות, אבל צריך לזכור שאלו הם " מרוצי אימון " והמרוץ החשוב הוא בסוף התוכנית. בנוסף לוח הזמנים של מרוצים אלו לא חייבת להיות מדויקת , לא ממש כל 3 שבועות.

 4.ריצות קצב (Tempo runs).
 בתוכנית הם מחולקים לקטעים ( הפוגות קצב ) אבל ניתן לחבר אותם לריצת קצב ממושכת אחת אך סך הזמן שלה אינו משתנה. לא מומלץ לרוץ אותם על מסלול ( Track ) כדי להימנע מריצה מהירה מדי. המטרה של ריצות אלו הינה לעלות את הסף האנאירובי ולא שיפור המהירות.

5. אימוני עליות.
מטרתם הינה לבנות כוח שריר כהכנה לקראת אימוני המהירות. אימוני העליות נמשכים כשישה שבועות. מומלץ שיפוע של 4% - 6% וזמן ריצה של כ- 90 שניות. המאמץ המומלץ ( הקצב ) רצוי שיהיה כמו קצב הסף האנאירובי אבל בסוף העלייה להגיע עם קוצר נשימה מסוים. בחזרה ריצה קלה ושוב לעלות לפי ההמלצות  ( ראה טבלה מספר 1 ).

6. אימוני המהירות.
מומלץ על מסלול  Track - ריצות של 800 מטר עם ריצות התאוששות של  400 מטר (ראה טבלה מספר 1 ) חשוב שכל החזרות יהיו בזמנים כמעט שווים. אם האימון מתקדם יפה, עם הזמן אמור לחול שיפור מה ואז ניתן להגביר מעט את הקצב. (מזמן ה- 10000 ניתן להוריד עד דקה).

7. השבוע האחרון.
שבוע זה שונה משאר השבועות, האימון הקשה האחרון הסתיים  שבוע לפני עם ריצת הקצב Tempo האחרונה. מנקודה זו כל האימונים הם בקצב קל כולל ריצת השבת של שעתיים וריצת יום רבעי של 90 דקות. הריצה של יום רבעי היא אומנם ארוכה יחסית , אבל מטרתה הינה לרוקן מעט את מצבורי הגליקוגן  כדי לאפשר העמסה יתרה (Carbo loading ) מסוימת ללא דיאטת פחמימות מיוחדת. מה שנותר זה לנוח ולשתות מספיק עם ארוחות הפחמימות.

8. יום המרוץ.
אם המרוץ בסביבות שעה 1000 אפשר לאכול ארוחת בוקר קלה עשירה בפחמימות וספל קפה שחור כשעה וחצי לפני הזינוק. מדי פעם לשתות מעט מים. מומלץ חימום קל מאוד, חימום יתר עלול לגרום להתחלה מהירה מידי. לגבי שמירת זמני ביניים רצוי יותר " להזין לגוף " בגלל שהמרחקים בין הקילומטרים עלול להיות לא מדויק כמו כן חתך המסלול עליות / ירידות בין הקילומטרים, כל זה עלול להכניס את הגוף למצב של ( YO – YO  MODE  ) טלטלה יקרה באנרגיה !!!

רצוי להיכנס לקצב קל משהו מן הקצב של ה- TEMPO  ולהקפיד על שתייה. אחרי 32 ק"מ להעביר את הריכוז למצב של תחרות  אבל לא לרוץ מהר מידי כי ה- 10 ק"מ האחרונים יכולים להיראות ארוכים לנצח. בקטע זה התחושה הינה שהמאמץ גדול יותר אבל הקצב למעשה אותו דבר (במקרה הטוב ). בכל מקרה תחשוב חיובי, התחושה תהיה טובה יותר אם תסיים חזק מאשר תגרור את עצמך מעבר לקו הגמר.

התוצאה חשובה פחות, מה שחשוב יותר זה לזכור שכל מרתון מלמד משהו חדש שתוכל להשתמש בו במרוץ הבא. אם מיצית את המטרה, בחר מטרה חדשה ותתרכז במה שהלך טוב. אם פספסת, חפש את הסיבה ולא את התירוץ !! למעט מקרים מיוחדים רוב הרצים זקוקים למספר מרתונים כדי למצות את הפוטנציאל. 

טבלת התאמות לריצה ארוכה  (טבלה מס' 3)

זמן ל- 10 ק"מ           התאמה

 40 דק' >                 +00:0 דק'
40 דק'                     +5:00 דק'
41 דק'                     +10:00 דק'
42 דק'                     +15:00 דק'
43 דק'                     +20:00 דק'
44 דק'                     +25:00 דק'
44 דק'  <                + 30:00 דק'

תוכנית אימונים ל- 15 שבועות  (טבלה מס' 1).
 
שבוע 1
שבת: ריצה ארוכה 2:00  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 6 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (8ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 2
שבת: ריצה ארוכה 2:15  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 7 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (5ט/ ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 3
שבת: מרוץ 5 – 10 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 8 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (9ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 4
שבת: ריצה ארוכה 2:20  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 7 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (6ט/ 2ק), 22 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 5
שבת: ריצה ארוכה 2:40  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 8 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 6
שבת: מרוץ 10 – 15 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 9 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (12ט/ 3ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 7
שבת: ריצה ארוכה 2:50 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 6 פעמ' 800 מטר,  25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (8ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 8
שבת: ריצה ארוכה 3:00 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק' שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 9
שבת: מרוץ 8 – 10 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,25  דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 10
שבת: ריצה ארוכה 2:45 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 11
שבת: מרוץ 15 ק"מ עד חצי מרתון.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר, 28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (15ט/ 4ק), 28 דק' שיחרור.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה:30 – 40 דק'.

שבוע 12
שבת: ריצה ארוכה 3:00.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 9  פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (7ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 13
שבת: ריצה ארוכה 2:30.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 14
שבת: ריצה ארוכה 2:00.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 45 דק' ריצה קלה. שלישי: ריצה קלה 1:30רביע: ריצה קלה 30 – 40 דק'.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה 25 דק'.

שבוע 15
ראשון: מרתון. שני: מנוחה. שלישי: מנוחה. רביעי: מנוחה. חמישי: מנוחה.
הסבר הקיצורים: ט = ריצת טמפו (קצב) דוגמה: 3 (9ט/ 2ק) = 3 פעמים 9 דק' בקצב טמפו מלווה בריצת התאוששות קלה של 2 דק'.   ק = ריצה קלה  פעמ' = פעמים.

טבלת קצבי ריצה מבוססת על התוצאה העכשווית ב- 10 ק"מ (טבלה מס' 2 ).
זמן 10 ק"מ      ריצה קלה      ריצה ארוכה      ריצת קצב      800 מטר/חזרות

32:00             4:31             4:11                3:22 – 3:20     2:35 – 2:25
33:00             4:39             4:19                3:28 – 3:26     2:40 – 2:30
34:00             4:44             4:26                3:34 – 3:32     2:34 – 2:45
35:00             4:45             4:36                3:41 – 3:38     2:50 – 2:38
36:00             5:03             4:44                3:48 – 3:44     2:55 – 2:43
37:00             5:11            4:53                  3:53 – 3:49    3:00 – 2:47
38:00             5:19            5:01                  4:01 – 3:56    3:05 – 2:51
39:00             5:27            5:09                  4:07 – 4:01    3:10 – 2:56          
40:00             5:35            5:17                  4:13 – 4:07    3:15 – 3:00
41:00             5:43            5:23                  4:20 – 4:13    3:20 – 3:04
42:00             5:51            5:33                  4:26 – 4:19    3:24 – 3:08
43:00             5:59            5:41                  4:33 – 4:25    3:29 -  3:13
44:00             6:07            5:49                  4:39 – 4:31    3:34 – 3:17
45:00             6:14            5:57                  4:46 – 4:38    3:39 – 3:21
46:00             6:22            6:05                  4:52 – 4:42    3:44 – 3:25
47:00             6:30            6:13                  4:58 – 4:48    3:49 – 3:30
48:00             6:38            6:21                  5:04 – 4:51    3:54 – 3:34
49:00             6:46            6:29                  5:11 – 4:59    3:59 – 3:38
50:00             6:54            6:37                  5:18 – 5:05    4:04 – 3:42
51:00             7:02            6:45                  5:24 – 5:11    4:09 – 3:46
52:00             7:09            6:53                  5:30 – 5:18    4:13 – 3:51
53:00             7:17            7:00                  5:36 – 5:23    4:18 – 3:55
54:00             7:24            7:08                  5:43 – 5:28    4:23 – 3:55
55:00             7:32            7:16                  5:49 – 5:34    4:28 – 4:03

התוכנית בחלקה מבוססת על המלצותיו של המאמן אולימפי הידוע  Benji Durden

בהצלחה - אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה