בניגוד להרבה חלומות אחרים, החלום לרוץ ובעיקר לסיים מרתון ניתן להשגה "בקלות יחסית". כל מה שנדרש זה להצטייד בהרבה מוטיבציה משמעת עצמית גבוהה ותוכנית אימון מתאימה וכן בכמה זוגות נעלי ריצה טובות. לנקודת ההתחלה ורמת הכושר של כל אחד תהייה השפעה מכרעת על הזמן שיידרש עד להשלמת המשימה. כמו כן תוכנית האימונים תהייה בהתאם.

באופן כללי תוכניתו של אדם ממוצע שמתאמן כבר מספר שנים ורץ בין 30 – 50  ק"מ בשבוע  לדוגמא תהייה שונה לחלוטין מאשר למישהו שמעולם לא רץ. הזמן של הראשון עד להשלמת המשימה (סיום המרתון) יכול להיות מספר חודשים, לעומת הזמן של השני שיכול להגיע להרבה מעבר לשנה.

לפני שאתם רצים לקנות נעלים ברצוני ליידע אתכם במעט מידע ומספר טיפים שיעזרו לכם להתגבר מעט על ריצה מיוחדת זו.

הכל התחיל לפני 2500 שנה ביוון העתיקה כאשר רץ קדום בשם Pheidippides רץ מהעיר מרתון לאתונה להודיע על נצחון על הפולשים. האגדה מספרת שאחרי הריצה שהייתה כ- 40 ק"מ הגיעה הרץ הקדום לכיכר המרכזית באתונה הכריז בקול "ניצחנו" ואז התמוטת נפל ומת.

מאז ועד היום הרבה דברים השתנו כמובן. גם המרחק של המרתון עבר מספר שינוים. לפני כמאה שנה בסופו של דבר נקבע המרחק הסופי והרשמי. וכיום עומד על  42,195 מטר. כאשר אנו משתמשים במונח 42.2 ק"מ.

ריצת המרתון שייכת לקטגוריית הריצות הארוכות, אך למעשה שונה מהן במידה רבה. המאמץ והיכולת הנדרשים מהספורטאים, פרק הזמן הממושך על פניו היא משתרעת והדרמות הרבות המלוות את הריצה הופכות ריצה זו בשונה מריצות אחרות למרחקים ארוכים. ריצת המרתון הינה הענף היחיד, למעט ההליכה בתוכנית האולימפית של האתלטיקה המתקיים מחוץ לאצטדיון.  בהעדר תנאים שווים במסלולים עליהם מתקיימת  הריצה, לא נחשבו ההישגים הטובים ביותר כשיאי עולם אלא רק כהישג הטוב ביותר בעולם.

ריצת המרתון היא לא רק קשה לביצוע אלה גם קשה לאימון. להשגת תוצאות במרתון נדרש יותר מגנטיקה ואימון. בנוסף יש צורך להתגבר על משברים נפשיים וכאבים פיזיים, התגברות על קשיי הדרך ומזג האוויר, כך שגם רצים מנוסים ברמה גבוהה נכשלים לעיתים במשימה.

ההיסטוריה מלמדת שבארבעת המשחקים האולימפיים האחרונים אפילו רצי המרתון הטובים בעולם לא יכלו להיות בטוחים בניצחונם. במרוץ זה המושג בלתי מנוצחים אינו קיים. במרתון הכול יכול לקרות, כל אחד יכול להפסיד ובכך זה הופך את מרוץ המרתון להימור. ויותר מזה כדי להגיע להישגים גבוהים במרתון צריך מניע חזק ביותר מלבד כשרון ריצה. זה נכון במיוחד לגבי רצים הבאים משכבות מצוקה אשר עבורם ההצלחה בריצה הינה גם הצלחה כלכלית וחברתית, המאפשרות להם לפרוץ מעגל של עוני ודלות.

להלן מספר טיפים עיקריים לאלו שרוצים להפוך את הסיוט למציאות:

• חשוב לזכור שהטיפים משתנים בצורה משמעותית בין רץ מתחיל לרץ מתקדם! הטיפים בהמשך מתייחסים בעיקר לרץ מרתון מתחיל.
  
  
• למתחילים במיוחד מומלץ להיעזר במאמן אתלטיקה אשר מתמחה בריצות.
  
  
• הגברת העומס יהיה בתחילה על ידי הוספת זמן/מרחק ולא על ידי הגברת המהירות.
  
  
• מומלץ לא לעלות את המרחק ביותר מ- 10% בשבוע. כל 3 שבועות קח שבוע קל!
  
  
• חשוב לבנות תוכנית אימונים, כך תדע מאיפו אתה בא ולאן אתה הולך!
  
  
• מומלץ להשתתף בתחילה במרוצים קצרים יותר לפני המרתון כגון, עשרה ק"מ וחצי מרתון.
  
  
• לתרגל שתייה במשך האימונים, כמו כן לבוש מתאים.
  
  
• המנוחה הנה חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. חשוב לקחת לפחות יום מנוחה בשבוע.
  
  
• הקשב לגופך! אם יש חשש לפציעה הפסק את הפעילות  וקח יום חופש. אם לא עוזר, לך לבדיקה אצל איש מקצוע (לרופא ספורט העוסק בספורטאים – לא לרופא המשפחה).
  
  
• חייבים לבצע לפחות ריצה אחת או שתיים ארוכות מאוד בין 32 – 40 ק"מ, כאשר הריצה הארוכה ביותר, האחרונה, אמורה להיות לא פחות משלושה שבועות לפני המרתון.
  
  
• אל תנסה להתחרות באימונים, לזה יש תחרות!
  
  
• חשוב להתאמן בכל מזג אוויר, אתה אף פעם לא יודע איזה מזג אוויר יהיה לך בתחרות.
  
  
• הגעת לקו הזינוק בשעה טובה, אל תתחיל מהר מדי – יש לך עוד 42 ק"מ לפניך...
  
  
• בזמן הריצה אל תדלג על תחנות שתייה, זה יעלה לך ביוקר בשלבים האחרונים של הריצה.

עברת את קו הסיום בחיים? הסיוט נגמר? החלום עבר? עכשיו לך לישון. מי יודע עם איזה חלום תתעורר מחר?

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה וכושר.
מתמחה בריצות ארוכות.