מרחק המרתון כל כך גדול כך שנפילת קצב הריצה כמעט ודאית ודרסטית אם מקורות האנרגיה (הגליקוגן) בשרירים ובכבד יתחילו להידלדל בצורה חריפה. לכן מרוץ מרתון מוצלח מחייב איזון אופטימלי בין שריפת חומצות השומן והגליקוגן כדי למנוע נפילת קצב זה לקראת סוף המרוץ.

ניתן להשיג זאת על ידי אימון נכון, תזונה נכונה לפני התחרות, במשך התחרות, ובאימונים וקצב תחרות נכון.

הסיבה לנפילה זאת הינה:
מולקולות חומצות השומן מכילות פחות חמצן ולכן חייבות כמות גדולה יותר והספקה שוטפת של חמצן בדם. לעומת זאת מולקולות הגלוקוז מכילות הרבה יותר חמצן לכן צריכות מעט פחות חמצן למטבוליזם שלהם.

לדוגמא: על כל MOLE  של חמצן שמסופק על ידי הדם לשרירים העובדים יתקבלו 5.09 Kcal של אנרגיה מתוך הגלוקוז, אבל רק 4.69 Kcal מתוך חומצות השומן! 

איך זה נוגע לנו ? - אם מתחילים את המרתון לדוגמא בקצב סביר שזה מעט מתחת לסף האנאירובי ( כ- 15 ש' פחות לק"מ -- ברמה העולמית כ- 5 ש' פחות לק"מ ) היחס שלך יהיה כ- 25% שומן ו- 75% פחמימות. במשך הריצה כאשר מקורות הגליקוגן מתחילים להתרוקן היחס יתחיל להשתנות למשהו כמו 40% שומן ו- 60% פחמימות. השינוי הזה יגרום להגברת זרם הדם (הדופק עולה) לשרירים כדי לספק את הדרישות הגוברות לחמצן כדי לחמצן יותר שומן (הפרש של עוד כ- 15% !!!) עכשיו בנוסף אם במשך הריצה ישנה גם התייבשות מסוימת ( חוסר נוזלים= פחות דם / דם סמיך יותר )  פחות דם / סמיך יותר = דופק גבוה יותר באותו קצב, שזה פחות דם לקירור הגוף, בעיקר פחות דם עם חמצן לשרירים, פחות אנרגיה.. מצב זה לא יתאפשר אלה רק אם קצב הריצה יוגבר.

אבל אם התחלנו מהר מדי וכבר נמצאים בקצב ריצה/דופק קרוב מאוד לסף האנאירובי אז גם האופציה הזאות לא תהיה ברת ביצוע, כך שהגברת הקצב מעל הסף האנאירובי אינה אפשרית א" - בגלל הצטברות של חומצת חלב בדם. ( העייפות מחסלת אותך מייד ) ב" - בגלל נפילה  נוספת במאגרי הגליקוקן שהם כבר על הפנים.

לידעתכם, בקצב הסף ומעל הגוף שורף כמעט רק גליקוגן ללא שומן. כל זה יביא להישענות נוספת על חומצות השומן שזקוקות ליותר חמצן ואז לבסוף תאלצו להאט את הקצב בצורה דרמתית ולחות את החוויה הנעימה של עייפות, סבל גופני ופסיכולוגי, כאשר התוצאה תהיה על הפנים והמרתון הלך לאיבוד.

החדשות טובות הם ששתייה של משקאות ספורט במשך כל המירוץ יעזור מאוד במניעת הדרמה.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה