כידוע רץ מרתון אינו זקוק דיאטה במובן המילה המקובלת, הפחתת משקל או אחוז שומן. למה שרץ מרתון או כל ספורטאי רציני אחר זקוקים הוא תזונה איכותית. פעמים רבות לרץ המרתון בעיה הפוכה משאר הציבור... הוא יורד במשקל יתר בגלל שאינו מסוגל לאכול את כמות הקלוריות שהוא זקוק להם במשך היום ביחס לכמות האימונים / הקילומטרים. כן, צרות של ספורטאים! כשאנו מדברים על דיאטה לרץ מרתון אנו מתכוונים להפחתת קלוריות ביחס להפחתת הקילומטרים באימונים או העמסת פחמימות לפני המרוץ. ההסבר בהמשך.  

למעשה הדיאטה הקלסית של רץ המרתון מתחילה עם תקופת הפחתה באימון Tapering  ומסתיימת ( לא בדיוק ) עם יריית הזינוק. בהתאם לתוכנית האימונים האישית עם התקרבות מועד הזינוק כל רץ נכנס לתקופה מסוימת של הפחתה בעומס האימונים Tapering כאשר צריך לקחת בחשבון גם את ההיבט התזונתי בתקופה זו. על מנת למנוע עליה במשקל בתקופה זו יש להוריד את צריכת הקלוריות בהתאם. לרץ ממוצע כ- 60 עד 70 קלוריות על כל ק"מ שהופחת מלוח האימונים.

כשבוע לפני הזינוק רצים מסויימים משתמשים בדיאטת העמסת הפחמימות Carbo loading הקלאסית כפי שפותחה על ידי  ד"ר אוסטרנד השבדי בסוף שנות השישים. דיאטה זו נמשכת שש ימים. בשלושת הימים הראשונים על הרץ לדלדל את מאגרי הגליקוגן למינימום אפשרי באמצעות ריצות / ריצת דלדול (קצב ריצה מהיר יחסי ) ללא או כמעט ללא אכילת פחמימות לאחר מכן, למשך שלושה ימים. לאחר שלושת ימי הסבל האלו עובר הרץ לאכילת יתר של פחמימות, בסביבות  90% ! ושתיה מרובה. מטרת דיאטה זו היא העשרה מקסימלית של מאגרי הגליקוגן. חסרונה הוא בקושי הפיזי שבה, עייפות מצטברת, טשטוש חושים, הגוף עלול לעבור למצב של פירוק חלבוני השרירים.

התמונה מתחת מראה ממצאי בדיקה שערך ( B.Ahlborg 1967 ) בשלושה קבוצות של רצים, כאשר ניסו  שלוש דרכים שונות של  Carbo loading  / Carbo depletion diet

• קבוצה A ביצעה אימון עצים עד לדלדול מקסימלי שלושה ימים לפני יום 0 ואז אכלו דיאטת עשירת שומן, עשירת חלבון ונמוכה בפחמימות למשך 3 ימים עד יום 0  ואז, ביום אפס שוב ביצעו אימון דלדול נוסף ולאחר מכן אכלו 7 ימים דיאטת עשירה בפחמימות בסביבות  90%.
• קבוצה B ביצעה אותו תוכנית כמו קבוצה A  אלה הקדימה את התהליך והחלה אותו כבר ביום מינוס 1. 
• קבוצה C ביצעה רק אימון דילדול ( ללא הפחתת הפחמימות ) אחד ביום 0 ואז אכלו כמו שאר שתי הקבוצות.

קבוצה A השיגה בבירור את התוצאות הטובות ביותר.  מקור -  Lore of running

בבוקר יום המרוץ כשעתיים עד ארבע לפני רצוי לאכול ארוחה קלה שאמורה להכיל בסביבות  200 גרם פחמימות. יש לבחור במזון דל מאוד בשומן וכמו כן דל בסיבים. מגמר הארוחה ועד ממש לפני הזינוק לא מומלץ לאכול יותר כלום למעט שתית מים ( גם לא יותר מדי -- דילול מלחים ! ) כדי למנוע את תלתלת האינסולין. כן מומלץ לשתות ספל קפה שחור קטן ללא סוכר כשעה לפני הזינוק ( הקפה מזרז יצאת תאי השומן למחזור הדם-- בכך חוסך מעט פחמימות כבר מן הרגעים הראשונים ). בנוסף רגעים ספורים לפני הזינוק כן אפשר ורצוי לשתות משקה ספורט כך שעם תחילת הריצה הסוכר שלו יהיה בשימוש גם כן ויחסוך עוד פחמימות יקרות. אם יש משקאות ספורט בדרך אין צורך.

סיכום:
דיאטת העמסת פחמימות לדעתי אינה מומלצת לרץ מתחיל וגם לרץ חובב. צריך לזכור שישנה עליה די משמעותית מיותרת במשקל בשלושת הימים האחרונים ( הפחמימות נספגות עם הרבה מים ) בנוסף לרץ מתחיל זה יכול להרוס לו את המרתון על ידי הוצאת הגוף משיווי משקל תזונתי לא מוכר. מי שרוצה לנסות איך זה עובד עליו כדאי לנסות זאת בתקופת האימונים ואז לצאת לריצה ארוכה מאוד לבדיקה. אם זה מתאים אז אפשר לנסות ברגע האמת!

בהצלחה במרתון טבריה מספר 32 בתאריך 08.01.2009
אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה - מתמחה באימון ריצות