עשר שניות. כן, זה כל מה שאתה צריך בכדי להפוך לרץ מהיר יותר. נשמע טוב מדי? אולי, אך זו מציאות. מה שצריך זה לרוץ את אותם עשר שניות בעליה הכי מהר שאתה יכול (All Out). אין אימון טוב מזה לפיתוח מהירות (Speed) וכוח מהיר MusclePower.

בבדיקה מעמיקה של מגוון תוכניות אימון של רצים ברמה עולמית נמצא מחנה משותף אחד: אימוני עליות. כאשר אפילו כמות קטנה של אימוני עליות הביאו לתוצאות גדולות! קפיצה משמעותית בכוח הרגליים, יעילות הריצה -- יעילות צריכת החמצן על ידי הגוף -- יכולת אירובית מרבית VO2MAX. בעקבות שיפורים אלו, בעיקר שיפור בכוח הרגליים קטנה גם סכנת הפציעות.

כמובן שאצל הרצים המקצוענים חזרות של עשר שניות בעליה הם רק חלק מתוכנית אמוני העליות שלהם, אך עבור רובנו מספר חזרות של עשר שניות הנה דרך יעילה ביותר לבנות ולשמר על מהירות וכוח לאורך כל השנה.

בין היתרונות של אימוני העליות:
אימון קצר ומהיר זה כל מה שאתה זקוק לו בכדי להשיג את מירב יתרונות האימון עם מינימום סכנת פציעות. הדרך הטובה ביותר לגייס הרבה יחידות מוטוריות מהירות (סיבי שריר מהירים) הנה לרוץ במהירות המרבית שלך. כמו כן הדרך הטובה ביותר לבנות כוח לשרירי הרגליים היא לרוץ עליות. הגבלת הזמן לעשר שניות בלבד מונע הצטברות גדולה מדי של חומצת חלב ומפחיתה את סכנת הפציעות בכך שמגבילה את זמן הריצה המהירה לעשר שניות. בנוסף העלייה האופן טבעי מפחיתה את סכנת הפציעות בכך שהשיפוע מקטין את המרחק (הגובה) שעליך "ליפול" או "לנחות" ובכך מפחית את עוצמת המגע (Impact Force). מחקרים של אימוני עליות מראים שבזמן הריצה המהירה השרירים נמצאים בעומס יתר קבוע ומערכת העצבים עובדת קשה. היתרונות הם כמו של ספרינט במישור אך בטוח יותר.

קצב הריצה המהיר בונה מהירות אבל זו העלייה אשר מספקת את יתרונות הכוח. בזמן ריצה בעלייה שרירי הישבן, ארבע ראשי, הדו ראשי והתאומים עובדים כמו באימון כוח (בעיקר כמו באימון פליאומטרי) רק שהוא יותר ייחודי לריצה (יותר ספציפי). כמו בתרגילי ניתורים שונים, צורת הריצה המתפרצת בעליה משפרת את אלסטיות השרירים והגידים (בעיקר של שרירי התאומים) אשר עוזרים לנו בסופו של דבר להתנתק מהר יותר מהקרקע (זמן מגע קצר יותר) אחרי הנחיתה. זה אומר יותר זמן באוויר... יותר מהירות.

עליות כל השנה
בכדי לפתח ובעיקר לשמור על יתרונות האימון במשך כל השנה מומלץ פעם בשבוע לפחות (רצוי פעמיים) לבצע אימון זה בסופה של ריצה קלה. לכך יש צורך בעלייה עם שיפוע של כ- 10 מעלות ובאורך של עד 100 מטר. בתחילת העונה אפשר לבצע רק 4 – 5 חזרות או אפילו פחות (תלוי ברמה) ולקראת סופה להגיע ל- 10 – 15 . את החזרה הראשונה יש לבצע מהר אך משוחרר וכל השאר במהירות מרבית! לאחר כל חזרה מומלצת התאוששות של כשתי דקות שכוללת חזרה למטה בהליכה אחורנית אשר מפחיתה את העומס מהברכיים ומשפרת באותה הזדמנות גם מרכיבי קואורדינציה אחרים. האימון לא ממש קל, אך אחרי שהכאב עובר תוך 2 – 3 שניות אתם נשארים עם רגליים חזקות ומהירות יותר.

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה מתמחה באימון ריצות
המקורות שמורים במערכת