בחלק הראשון של המאמר העוסק באימוני עליות הוצגו יתרונותיהם והשפעותיהם על גופנו. ראינו שניתן להפיק מהם תועלת בכל מרחקי הריצות ואף בענפי ספורט אחרים. חלק זה יתמקד בעיקר בהיבט המעשי שלהם:

* המלצות כלליות ודוגמאות לאימון בכל אחד מסוגי העליות
* אימוני עליות בקבוצה
* כלל?י 'עשה' ו'אל תעשה' באימוני עליות
* מסילה נעה ככלי עזר באימוני עליות.

בחלק א' של המאמר (ראה "עולם הריצה" הגיליון 131) כבר צוין שאימוני עליות מומלצים רק למי שכבר בנה בסיס סביר של כוח וסבולת ולא למרבית הרצים החובבים ובעיקר לא לאלה המוגדרים 'לוחמי סוף-השבוע' (Weekend warriors).  הספרות המקצועית ממליצה על אימוני עליות לספורטאים תחרותיים ברוב ענפי ספורט ובכל הגילים (כולל ילדים ונוער) במטרה לשפר מרכיבי כושר שונים. עם זאת היא מדגישה שהם מתאימים בעיקר לאותם רצים המתחרים בעליות (אך לא להתאמן קרוב למועד התחרות), ובכל מקרה האימונים צריכים להיות מלווים בהדרכה מקצועית נאותה. 

המלצות כלליות ודוגמאות לאימון:
ככלל, את אימוני העליות מומלץ להתחיל לקראת סוף תקופת ההכנה הכללית ולהמשיך בחלק מתקופת ההכנה הייחודית - כאמור, לאחר שהספורטאי רכש בסיס סביר של כוח וסבולת. חשוב להדגיש שהקו המנחה של המאמן בכל אימון חייב להיות רמתו ומקצועו של הרץ (או רמתו של הספורטאי וענף הספורט שלו). בכל סוג של עלייה - קצרה, בינונית, ארוכה ומעורבת, ניתן לבנות סוגי אימונים רבים ומגוונים, ועל המאמן לבנות את תכנית האימונים כך שהספורטאי יוכל להפיק מכל סוג כזה של עלייה את אפקט האימון המיידי והמצטבר בצורה הטובה ביותר.
להלן דוגמאות של אימונים לנערים ולבוגרים בכל אחד מסוגי העליות:

עליות קצרות
עליות קצרות (Short hills) מתאימות במיוחד (אך לא רק) לענפי ספורט שנדרש בהם כוח מהיר (Power) כגון מיאוצים, כדורסל,  כדורגל וטניס. דוגמאות אימון:
* לנערים: 10 X 50 מטר; ב- 25 מ' הראשונים ניתורי איילה וב-25 מ' הנותרים מיאוץ.
* לבוגרים (ברמה טובה): תרגול זהה אך למרחק של 100 מ' לפחות.
* כחלק מאימון פארטלק (משחקי מהירות/שינויי קצב) במסלול בעל עלייה קצרה. נערים ובוגרים יכולים לבצע 5 - 10 X 100 מ' ואף יותר. הדגש כאן הוא 'לתקוף' את העלייה ולהמשיך באותו קצב (בסביבות 85% מהמאמץ המרבי) עד מעט אחרי הפסגה ולהתאושש בריצה קלה בדרך חזרה.

עליות בינוניות
סוג זה של עליות (Medium hills) מתאים במיוחד לרצים למרחקים בינוניים, משום שהן משלבות את היתרונות של עלייה קצרה עם פיתוח סבולת שרירית מקומית ויכולת עמידה בתחושת אי-נוחות הנגרמת מהצטברות של חומצת חלב בדם. דוגמאות אימון:
* לנערים המתמחים בריצות בינוניות: 6 - 10 X 45 - 60 שניות; ההתאוששות - ריצה קלה בחזרה.
* לבוגרים ברמה גבוהה: 10 - 15 X 60 - 80 שנ'; ההתאוששות כנ"ל.
* לבוגרים ברמה טובה: 6 עד 8 X עלייה של כ-800 מ' בעלת שיפוע משתנה והמשך שמירת הקצב מעבר לפסגה. ריצת התאוששות בחזרה.

עליות ארוכות
עליות ארוכות (Long hills) מתאימות במיוחד לרצים למרחקים ארוכים (יותר מ-5000 מטר)  ורצי שדה (Cross country). דוגמאות אימון:

* לנערים המתמחים בריצות ארוכות: 5 X 3 דקות; ריצת התאוששות של 4 - 5 ד' בדרך בחזרה.
* לבוגרים ברמה גבוהה: עד 10 X 1 ק"מ; ריצת התאוששות בחזרה ובעלייה ארוכה מאוד - התאוששות בחלק מהדרך בחזרה (2 - 3 דקות בלבד).
* לבוגרים ברמה טובה ויותר: אחרי ריצת קצב (Tempo) של 3 - 5 ק"מ: 7 X עליות של כ- 150 מ' כמעט בקצב מרבי (All out); ריצת התאוששות בחזרה. 

עליות מעורבות
כמו העליות הארוכות, גם סוג זה של עליות (Mixed hills) מתאים במיוחד לרצים למרחקים ארוכים ובעיקר לרצי שדה. נוסף על היתרונות של עלייה ארוכה, עלייה מעורבת מוסיפה גיוון ועניין לריצה ומבוצעת בדרך כלל בטבע. דוגמאות אימון:

* לנערים המתמחים בריצות ארוכות: מסלול של כ-5 עד 8 ק"מ.
* לבוגרים: עלייה מעורבת של כ-10 ק"מ. רצים ברמה גבוהה יותר יכולים להגדיל את המרחק עד ל-16 ק"מ ויותר. 

אימוני עליות בקבוצה
אחת הבעיות העיקריות באימון קבוצה, המורכבת מרצים ברמות שונות, היא להתאים את רמת המאמץ ובעיקר את ההתאוששות לכל אחד בקבוצה. כאשר מדובר באימוני עליות הבעיה קשה עוד יותר, וכדי להתגבר עליה יש לבחור עלייה קצרה של 50 עד 150 מ' ולהזניק את כל הקבוצה יחד. כאשר הרץ המהיר ביותר מגיע לפסגה, כל שאר הרצים מסתובבים ויורדים בחזרה בריצה קלה (או בהליכה). הכוונה היא שכולם יגיעו ביחד בחזרה. במילים אחרות, מטרתם של הרצים הפחות טובים (או המתחילים) היא לשפר את מיקומם ביחס לרץ המהיר ביותר (כלומר להגיע לנקודה גבוהה יותר בעלייה), אם זה מתרגול אחד לשני או מאימון אחד לבא אחריו. היתרונות באימון מסוג זה הם שילוב של כל היתרונות הפיזיולוגיים של האימון נוסף על שיפור המוטיבציה והרוח התחרותית בקבוצה. 

כלל?י 'עשה' ו'אל תעשה'
לפני התחלת האימון או התחרות בעליות רצוי לאמץ כמה המלצות כדי להפיק מהם את מלוא התועלת וכדי לסיימם ללא נזק או פגיעה:

באימוני עליות:
א. כמו כל אימון אחר - התחל בהדרגה.
ב. הקפד על טכניקה נכונה (ברכיים מורמות, עבודת ידיים נכונה, גוף זקוף, מבט קדימה). 
ג. לקיחת זמנים היא רק לצורך התייחסות. כלומר, אין רצים את העלייה כדי להשיג תוצאה מסוימת, אלא היא מהווה נקודת ייחוס למעקב אחר השיפור.
ד. חשוב מאוד להתאים את סוג העלייה למרחק הריצה שאתם מתמחים בו. באופן כללי, רצים למרחקים עשויים להתאמן ברוב סוגי העליות, מה שאינו נכון לגבי אצנים.
ה. רצוי מאוד שסוג העלייה באימונים יהיה דומה ככל האפשר לסוג העלייה בתחרות. עם זאת מומלץ להתאמן גם בעליות קשות יותר (תלולות ו/או ארוכות) מאלה שבתחרות הצפויה.
ו. מומלץ להמשיך גם מעבר לקצה העלייה (בעיקר באימון בעליות מעורבות). הדבר ילמד את הרץ לא לאבד מהירות בתחרות.
ז. יש להביא בחשבון שאימון עליות קרוב מדי לזמן תחרות (שיש בה עליות) אינו יעיל.

בתחרות עם עליות:
א. אל תתחיל את העלייה מהר מדי.
ב. אל תילחץ כשאתה מתקרב לעלייה במסלול לא מוכר. התרכז. אל תיתן לעלייה לתקוף אותך אלא להיפך. ריצה יעילה בעלייה תלויה ב'קצב זורם', ואם תיתן לעלייה 'לשבור' לך את הקצב, מהירותך תיפגע קשות. 
ג. כשאתה מתקרב לעלייה הקט?ן את צעדיך, הרם רק מעט את הברך וזקוף את הגו. אל תישען קדימה או אחורנית (על-אף ההמלצה במקורות שונים להישען מעט קדימה). כאשר אתה חש שאתה שולט בריצה ובקצב הגדל בהדרגה את אורך הצעד והטה את גווך קדימה.
ד.  אם אתה מתחיל להתנשם יותר מדי סימן שאתה רץ מהר מדי, או שהצעד שלך גדול מדי, או שאתה עולה גבוה מדי מהקרקע בזמן הריצה.
ה. זכור, המטרה היא לשמור על מאמץ שווה (לא קצב שווה) - במישור, בעלייה ובירידה.
ו. בכל צעד דחוף בעדינות את העקב ולא בצורה מתפרצת, כיוון שבדרך זו אתה מבזבז אנרגיה. אם העלייה ארוכה או שהשיפוע מתגבר המשך להקטין את הצעדים ושמור על קצב נשימה קבוע ככל האפשר. ז. בירידה הגדל את הצעד ושמור על אותו מאמץ כמו בעלייה שלפניה.
ח. בירידה ארוכה האץ בהדרגה ('התגלגל'); לא למהירות גבוהה אלא בינונית. שמור על גוף זקוף ורגליים קרובות לקרקע לשם שליטה בגוף ושיווי משקל. הבא בחשבון שהדבר דורש תרגול.

מסילה נעה ככלי עזר באימוני עליות:
לאימוני ריצה במסילה נעה יש יתרונות רבים. אחד מהם הוא היכולת לבצע בה גם אימוני עליות, במיוחד למתאמנים המתגוררים בסביבה שאין בה עליות. אבל יש לה גם יתרונות נוספים:

* האימון נעשה בנוחות מ?רב?ית: ניתן להתאמן בכל מזג אוויר ובכך לא להפסיד אימונים, כמו כן בתנאים נוחים כמו צפייה בטלוויזיה וכיו"ב.
* משטח הריצה הוא ידידותי יחסית לרגליים. המרווח בין הרצועה הנעה המתוחה לבין הקרקע משמש כבולם זעזועים נוסף.
* בכל אימון ניתן לתכנן את רמת המאמץ (אורך העלייה ואחוז השיפוע) בהתאם לצורך.
* ניתן לשמור על קצב ריצה קבוע ומדויק. זה מצוין לאימוני הפוגות, בעיקר לשיפור צריכת חמצן מרבית.
* באימון עליות אין צורך 'לרדת בחזרה'. החזרה היא במישור, עובדה המפחיתה את הלחץ על הברכיים והגב  
   ומקטינה בכך את סכנת הפציעות.
* ניתן למדוד בה ערכים פיזיולוגיים שונים.
* ריצה מול מראה (המסילה מול מראה) מאפשרת לעבוד / להקפיד על צורת הריצה (טכניקת ריצה).
* ניתן לבצע במסילה מבדקי יכולת כמו Time trail [מבדק שהמרחק בו קצר בדרך כלל ממרחק התחרות (כ-70%), והוא נועד לבדוק יכולת ותחושה ולהעריך את התוצאה בזמן אמת ובמרחק המלא].
* במסילות איכותיות ניתן לבצע גם אימון בירידה.

עם זאת יש להביא בחשבון גם את המגבלות והחסרונות:
* איבוד הריכוז ושיווי המשקל, אפילו רגעי, עלול להסתיים בנפילה.
* ריצה במקום סגור יוצרת חום רב (מאוורר יעזור מאוד) במיוחד עם אין מזגן
* הריצה משעממת (ולכן כדאי לגוון את האימון ככל האפשר), וודאי שההנאה אינה משתווה לזו של ריצה בטבע.
* הרצועה הנעה מסייעת מעט בלקיחת הרגל אחורנית בזמן המגע - מה שאינו קורה כמובן בריצה בחוץ.
* התנגדות האוויר אינה קיימת, עובדה המקלה מעט על הריצה*** 

סיכום 
אימוני ריצה בעליות עשויים לשפר מרכיבי כושר רבים כמעט בכל מרחקי הריצות ואף ברוב ענפי הספורט שנדרשים בהם כוח, מהירות וסבולת אירובית. אימוני עליות משפרים את יכולת הריצה במישור ועשויים להפחית את הסיכון לפציעות. עם זאת, על-אף שאין הגבלה בספרות המקצועית לגבי הגיל ורמת המתאמן, יש להניח שהספורטאי  החובב לא יוכל להפיק תועלת רבה מאימונים כאלה. כאמור, ניתן לבנות מגוון רחב מאוד של סוגי אימון בעלייה, אך כדי שהאימון יהיה יעיל הוא חייב להיות חלק בלתי נפרד מתכנית אימונים מקצועית, המכוונת לרמת הספורטאי ולענף שהוא מתמחה בו תוך יישום ההנחיות הטכניות של ריצה בעלייה.

*** חשוב לציין שעד למהירות של כ-13 קמ"ש אין הבדל גדול בצריכת החמצן בין ריצה במסילה לריצה בחוץ, אך מעבר למהירות זו ישנה עלייה הדרגתית בהפרש. במהירות של כ- 20 קמ"ש הדרישה לחמצן על מסילה פחותה ב- 5 מיליליטר/ק"ג/לדקה. (להוסיף את שם הכותב) ניתן לתקן מגבלה זו ולהשוות כמעט את מאמץ הריצה במסילה ובחוץ על-ידי הגבהת השיפוע בכ-1%

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר 
מייסד מועדון רצי חיפה
 

רשימת מקורות

Inprooving sports performance in middle & long distance running
A scientific approach to race preparation by:  Joane L.Fallwfield & David M.Wilkinso
1998

Daniels Running Formula
Treadmil & Hill training( page 118-124) by: Jack Daniels.PhD 1988

Training Distance Runners
Better hill training (page 228-233) by: David.E Martin & Peter N.Coe 1997

Everything You Need To Know About Hill Training
Runners World - December 2000