אל תבזבז כסף, סכן את חייך ואת המוניטין שלך על הורמון הגדילה, תייצר אותו בעצמך!
מאמנים וספורטאים רבים אינם יודעים שעל ידי תוכנית אימון ותזונה מתאימה ניתן לגרום  להפרשה מוגברת וטבעית של הורמון הגדילה HGH ללא הצורך בלקיחתו באופן לא חוקי.  

על אף סכנות הבריאות הרבות, הפסד קריירה והשם הטוב, לצערנו סמים ממשיכים להיות נפוצים בספורט ושימושם מקבל "עידוד"  מהיצרנים, אשר "משנים אותם כימית למעננו" בכדי שיהיה קשה יותר ויותר לגלותם.

אחת מקבוצות הסמים בעלי השפעה רחבה, אשר מקשה על יכולת הגילוי, כוללת את EPO  , IGF-1 והורמון הגדילה HGH.  למעשה הורמון הגדילה "המחודש – משוחזר" הנו הסם המועדף על ספורטאים מענפים רבים, החל מספרינט ועד לסבולת. מאמצים רבים נעשים בכדי לתפוס את המשתמשים, אך אחרי כמעט שמונה שנים של מאמצים והוצאות כספיות גדולות נראה שעדיין קשה ליצור מבדק אמין במיוחד.

בעבר מדענים חשבו, שלאחר גיל ההתבגרות להורמון הגדילה HGH אין יותר תפקיד בגוף, מה כמובן היום ידוע שזה לא נכון. להורמון הגדילה תפקידים רבים בתחומים פיזיולוגיים, ויסות המטבוליזם, שמירת הבריאות בגיל מבוגר ועוד. ממצא חדשני מצביע על כך, שמחסור בהורמון הגדילה אצל מבוגרים (GHDA) מתבטא במסת שרירים נמוכה, אחוז שומן גבוה עם סיכון להשמנת יתר, סיכון להתקף לב ויכולת מופחתת בביצוע פעילות גופנית. במקרים אלו לרוב הסובל ממחסור מקבל את הורמון הגדילה בהזרקה סדירה.

באופן כללי הפרשת הורמון הגדילה HGH נע במעגל קבוע והוא מופרש ב- 6 עד 12 מנות נפרדות במשך היום, כאשר המנה הגדולה ביותר הנה כשעה לאחר תחילת השינה! (בסביבות חצות לרוב האנשים). את הפרשת הורמון הגדילה ניתן להגביר באופן טבעי על ידי שימוש בשני תמריצים חזקים במיוחד- שינה ואימון.

העובדה שאימון ממריץ את הפרשת הורמון הגדילה HGH ידועה מזמן, אך ישנם רק מעט ראיות לכך שזה באמת קורה. מחקרים שונים מסבירים שזה קורה גם עקב השפעות אחרות של האימון, כגון עלייה בכמות האדרנלין, חומצת החלב בדם, פעילות עצבית ועוד.

כיום בטוחים שויסות ההפרשה טבעית ואופטימלית של הורמון הגדילה HGH הנו חיוני ביותר לכל הספורטאים ללא סיכון בשימוש אסור ובלתי מבוקר, אשר לו תופעות לוואי חמורות, כגון גידול יתר של איברים, התארכות אצבעות הידיים והרגליים, כאבי מפרקים, מחלות לב, לב מוגדל, חולשת שרירים, עלייה בשומני הדם, סוכרת, הפרעות במחזור, אימפוטנציה וכמובן עבירה על החוק!

תזונה, אימון ושינה כולם משחקים תפקיד מרכזי בהפרשת הורמון הגדילה HGH. בגלל שההפרשה הגדולה ביותר מתרחשת כשעה לאחר השינה, חיוני מאוד לספורטאים לישון היטב! אם איכות השינה אינו טוב תהייה ירידה בכמות ההפרשה והשפעה שלילית על המשך האימונים. לשינה איכותית מומלץ להשתמש בחדר חשוך תוך שילוב נכון (כמותי ואיכותי) של חלבון בתפריט (גם לפני השינה!). ספורטאי נדרש לפחות לשמונה שעות שינה איכותיות בלילה.

לרוב ממליצים לספורטאים תפריט עשירה בפחמימות, אשר כוללת מזון בעל ערך גליקמי גבוה (סוכרים) מיד לאחר פעילות גופנית ופחמימות יותר מורכבות בשילוב חלבון לאחר מכן. דיאטת פחמימות יכולה להיות טובה במקרים רבים, אבל בגלל שכמות סוכר גבוהה בדם HYPERGLYCAEMIA  גורמת להפסקת הפרשת הורמון הגדילה , אסטרטגיה זו אינה מתאימה למי שזקוק או שנותן עדיפות להפרשה מיטבית של הורמון הגדילה HGH. אכילת שומן לפני פעילות גם כן מפחיתה את ההפרשה.

קשה מאוד להתנגד לצריכת בפחמימות מיד לאחר פעילות ימים ספורים לפני תחרות (בעיקר סבולת), כאשר ישנה חשיבות במילוי המאגרים בשרירים ובכבד, אך כאמור, זו אינה האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על הפרשה מיטבית של הורמון הגדילה אחרי אימונים במיוחד אם צורכים פחמימות בעלי ערך גליקמי גבוה. פחמימות אלו עוזרות בהפרשת האינסולין, אך בצד שני עוצרות את הפרשת הורמון הגדילה.

מחקרים הראו שבכדי להשיג הפרשה של הורמון הגדילה מעבר למינימום זקוקים לאימון של לפחות 10 דקות מעל הסף האנאירובי. זהו המינימום הנדרש, אשר מפריש באופן יחסי כמות גדולה של הורמון, אשר יורד בהדרגה במשך השעה הקרובה. ידוע גם שמספר אימונים כאלו במשך היום יכולים להעלות את הרמות של ההורמון לרמה אופטימלית.

מחקר שבדק את ההשפעה של שלושה אימונים ביום עם התאוששות של שעה וחצי עד ארבע שעות בין האימונים מצא, שלהתאוששות הארוכה (ארבע שעות) היה השפעה טובה ביותר על עליית הרמות של הורמון הגדילה.

המסכנות מצביעות על כך שכדאי לחשוב על חלוקה הדיאטה (התזונה) באותה דרך של חלוקת האימונים. נראה הגיוני לאמץ משטר של דיאטה ואימונים אשר יתרמו להפרשה מיטבית של הורמון הגדילה  ולאחר מכן לחזור לדיאטת עשירה בפחמימות לפני ובמשך התחרויות.

אסטרטגיה של דיאטה ואימונים:
לסיכום, אימונים בעצימות מעל הסף האנאירובי גורמים להפרשה מוגברת של הורמון הגדילה HGH ,אשר מעודד את השימוש בשומן כדלק מטבולי, כתוצאה מכך חוסך בפחמימות ובכך מפחית מסת שומן ומעלה מסת שריר, מאיץ ריפוי פצעים וחבלות  ומעל הכל עוזר לספורטאי להסתגל בקלות יחסית לאימונים  על ידי האצת ההתאוששות המאפשרת בסופו של דבר הוספת יחידות אימון עצימות.

היתרונות ברורים, אך שינוי התוכנית לאימונים עצימים בלבד במשך כל השנה אינה התשובה, עדיפה תוכנית עם חלוקת השנה לתקופות Periodised Programme, כך שהאימונים העצמיים מכוונים ומשתנים לפי התחרויות שבדרך.

תזונה מומלצת בשילוב תוכנית אימונים להגברת ההפרשה הטבעית של הורמון הגדילה HGH לרמות אופטימליות יכולה להראות כך:

• אימונים – שלושה אימונים עצימים בשבוע (מעל הסף האנאירובי) של לפחות 10 דקות כל אחד או מספר ספרינטים עם יחס התאוששות של 3:1.
  
  
• לפני אימון -  אין לאכול שומן בכלל, לקחת 2 גרם Glutamine כ- 60 עד 90 דקות לפני אימון.
  
  
• במשך האימון – הרבה שתייה, כוס מים כל 15 – 20 דקות, במיוחד אם האימונים בטמפרטורות גבוהות. 
  
  
• לאחר האימון – הימנע מסוכר כשעתיים אחרי האימון, אבל קח כ- 25 גרם חלבון מיד בסיום האימון בצורת משקה, חטיף, בשר רזה, לבן ביצה או אחר.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר.

References
1. Growth hormone and IGF Research 8(suppl B): 127-9, 1998
2. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 76(6): 1418-22, 1993
3. Metabolism 48(9): 1152-6
4. European Journal of Endocrinology, 45(4): 445-50, 2001
5. American Journal of Physiology; Regulative and Integrative Comparative Physiology 279(4):R1455-66, 2000
6. American Journal of Clinical Nutrition, 61: 1058-1061, 1995
7. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(12): 1748-54, 1999
8. Journal of Endocrinology and Metabolism, 75: 157-162, 1992
9. Journal of Applied Physiology, 83(5): 1756-1761, 1997
10. European Journal of Applied Physiology, 72: 460-467, 19