המתח לפני תחרות חשובה גורמת להרבה אתלטים לשינה גרועה בלילה שלפני. בנוסף אם הם הגיעו לתחרות בחו"ל ועברו מספר אזורי זמן  TIME ZONES  זמן השינה בפועל יכול להיות רק שעה עד שעתיים בלבד! על אף שמספר ספורטאי צמרת קבעו שיאים לאחר לילה ללא שינה מספקת, ברוב המקרים שינה גרועה או בלתי מספקת מובילה בסופו של דבר ליכולת ביצוע ירוד.

מהי ההשפעה האמיתית של חוסר השינה על ביצוע ספורטיבי והאם אתלטים אמורים לדאוג אם לא ישנו מספיק לילה לפני תחרות חשובה?

אחת הבעיות בחקר השפעת השינה על ביצוע ספורטיבי הנה שהמדענים בעצמם אינם מבינים מספיק לעומק את תהליך השינה. מה שכן ברור זה שאת השינה ניתן לחלק לחמישה שלבים ברורים. השלבים 1 עד 4 מורכבים מתנועות עיניים לא מהירות (NON-REM) בזמן השינה, כאשר בזמן שינת לילה רגיל (לילה שלם פחות או יותר) מגיעות בעקבותיהם התנועות המהירות של העיניים  Rapid eye  movement בקיצור (REM) שהם שלב החמישי של השינה. מדענים אשר עוסקים בתהליכי השינה טוענים שבזמן שנת לילה רגיל תנועות ה- REM ותנועות ה- NON REM נעות במעגלים של כשעה וחצי, כאשר הגיל ואיכות השינה בלילות שלפני יכולים לשנות מעט את הזמן הזה. היות ששלבים 3 ו- 4 מייצרים גלי מוח בעלי תדר נמוך, אלו הם השלבים המתייחסים להגדרה "גלי שינה נמוכים". גלים אלו חשובים מאוד לספורטאים בגלל שבזמן זה משתחרר הורמון הגדילה!*


הורמון הגדילה ממריץ את תהליך הגדילה, מתקן את נזקי השרירים מאימונים, אחראי להתפתחות העצמות ושריפת השומנים, לכן הוא הורמון מפתח (בונה) אשר עוזר לספורטאים להתאושש טוב ובמהירות מאימונים קשים ומשפר את היכולת הפיזיולוגית של הגוף בתגובתו לאימונים. מחקרים מראים שכאשר אתלט ישן פחות, ישנה הפחתה בשחרור הורמון הגדילה. זו אחת התשובות לכך ששינה בלתי מספקת אצל ספורטאים יכולה לפגוע ביכולת הספורטיבית.

*אגב, הורמון הגדילה הוא "סם אסור" וספורטאי, אשר ייתפס בבדיקה שהשתמש בהורמון זה, צפוי לעונשים כבדים. בנוסף שימוש ללא בקרה/אישור בהורמון זה יכול לגרום לתופעות לוואי קשות וארוכות טווח.

שאלה נוספת הנה כמה שעות של חוסר שינה זקוק אתלט בכדי שתהיה השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי?

מחקרים מראים שמחסור קטן יחסית של 20 שעות שינה בלבד, יכול לפגוע בעיקר בתפקוד המוח, אשר יוביל להפחתת היכולת של השרירים על ידי מערכת העצבים המרכזית, אך כמות מחסור השינה שנדרש בכדי לפגוע ביכולת הפיזית הרבה פחות ברור.

מחקרים שונים מצביעים שמחסור שינה של 36 שעות רצופות יכול להפחית את הזמן של אתלט עד לתשישות ב- 10% לערך במאמצים בינוניים פלוס (כ- 80% מהצח"ם). חשוב לציין שישנו שוני משמעותי בין הנבדקים, ישנם כאלו שאיבדו מעל 15% ואחרים רק כ- 5% בלבד. לעומת זאת היו כאלו (בודדים אומנם) ששיפרו את התוצאות בעקבות מחסור ממושך בשינה (36 שעות רצופות).

על אף  שחלק מהמחקרים לא מעודדים, נמצא במחקר מסוים שמחסור בשינה של עד 64 שעות אינו אמור לפגוע בריצת 100 מטר או בכוחם האיזומטרי של השרירים. חדשות טובות אחרות הנם שרוב הספורטאים אינם נשארים ערים כל כך הרבה זמן, שהוא לרוב הזמן שאמור לפגוע ביכולות ספורטיביות.

מחקרים מראים שגם אם אתלט ישן רק 2.5 שעות כל לילה במשך שלושה לילות רצופים, לא הייתה השפעה שלילית בכוח הידיים, ביכולת הניתור, בתפקוד הריאות והחשוב מכל לא הייתה ירידה בסבולת! לעומת זאת, היכולת האנאירובית יכולה לרדת מעט בנסיבות אלו, מה שישפיע בעיקר על ספורטאים, אשר מבצעים פעילות אנאירובית במשך 3 /4 דקות  (ריצת 1500 מטר לדוגמה).  חשוב לזכור טוב טוב שגם השפעות קטנות על אתלטים ברמה גבוהה יכולות לעשות את ההבדל בין אם יסיימו עם מדליה או ללא מדליה!

ממצא מעניין אחר הנו שלמחסור בשינה ישנה השפעה גדולה על טמפרטורת הגוף. מחסור בשינה מוריד את טמפרטורת הגוף בזמן מנוחה, שאפשר להסביר זאת בטענות שיש לאנשים על הרגשת "קור" מסויימת לאחר לילה או מספר לילות ללא שינה מספקת.  על אף שמחסור בשינה שומר על טמפרטורת גוף נמוכה, טמפרטורת הגוף למעשה עולה מהר יותר במשך פעילות גופנית בעקבות מחסור בשינה, כך שמחסור בשינה עלול להגביר את הסיכון למכת חום בזמן אימונים בחום גבוה מלווה בלחות.

שוב, חדשות טובות נוספות הן שהניסיון של רוב הספורטאים הוא שרובם חווים רק לילה אחד של מחסור בשינה, אשר אינו אמור לפגוע ביכולת הביצוע. האמת (הפסיכולוגית) הנה שאם אתה חושב שהביצוע שלך ייפגע לאחר לילה כזה, אז כנראה שהוא ייפגע, אבל במציאות אין סיבה לדאגה. הראיות המדעיות מצביעות על כך שעדיין יש לך סיכוי טוב מאוד להתחרות טוב ואפילו לשבור שיא אישי!

לסיכום:
המחקרים מראים שאין בעצם תשובה חד משמעית! הם אומנם מאשרים שאין ממש צורך לדאוג לביצוע לאחר לילה או מספר לילות ללא שינה מספקת. טוב, אז אם המילים "אין ממש צורך לדאוג" מרגיעות אותך זה מצוין,  אך מניסיוני לא הייתי ממליץ לאף אחד למהר ולרוץ לאיזה מועדון לילה בערב התחרות.

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה וכושר