תוכנית אימון נוספת למרתון, מקצועית ומענינת יותר עם אפשרות התאמה כמעט לכל הרמות. בתוכנית זו יש צורך בידע ( בעיקר של הקצבים ) ובניסיון יותר מעמיק. בהצלחה.

הנקודות העיקריות שעליה מבוססת תוכנית זו.
א" - התוכנית מחולקת ל- 4 שלבים בני 6 שבועות - סך הכל 24 שבועות.

ב" - התוכנית מציעה מרחקים שבועיים במשך התקופות, עם אפשרות לעדכון מעלה או מטה לפי רמת הספורטאי.

ג" - התוכנית מומלצת אם הרץ לא מתכנן הרבה מרוצים במשך תקופת האימונים.

ד" - אין בה המלצות לקצבי ריצה, אלה ממליצה להשתמש בטבלאות קצב לפי הזמן ב- 10 ק"מ
או טוב יותר אם ישנה תוצאה של חצי מרתון.

ה" - אם וכאשר מוסיפים מרחק, מומלץ רק כל 3 שבועות ולא יותר מ- 15 ק"מ משבוע קודם.

ו" - עם המרחק השבועי מעל  80 ק"מ מומלץ לרוץ פעמים ביום.

ז" - התוכנית מומלצת לכל הרמות.

שלב א"
 כמו תמיד זהו שלב בנית הבסיס לפני שעוברים לאימונים יותר איכותיים  ולמי שיש מספיק זמן ( מעל 24 שבועות ) יכול ומומלץ להרחיב שלב זה. כאשר הדגש הינו להגיע למצב של נוחות עם הריצות הקלות של מעל לשעה.

שלב ב"
בנוסף לשאר מרכיבי האימון ( ראה פירוט ) אנו משלבים את ריצות "קצב המרתון" הקצב שבו אנו מקווים לרוץ את המרתון. כמו כן ריצות קצב ( TEMPO ) בתוך הריצות הארוכות. ניתן לרוץ ריצות אלו בתוך מרוצים ( או כחלק מהם ) ולא לשכוח שזה אימון ולא תחרות.

שלב ג"
זהו השלב הכי קשה בתוכנית, כאן אנו פוגשים אימוני הפוגות כל שבוע וכמו כן הגדלת המרחקים. ניתן להשתתף במרוצים של 5 – 10 ק"מ במקום אימון הפוגות שהם בעלי אותו אפקט. חשוב בשלב זה לא לוותר על MP ועל TLT   ( ראה פירוט ).

שלב ד"
כאן תורגש הקלה בעומס על אף שעדיין יהיו עוד כמה אימונים קשים. בתקופה זו אמורים להרגיש "חזק" וחשוב מאוד להתאפק מלרוץ מהר מדי באימונים. שלושה שבועות לפני המרתון אפשר לרוץ מרוץ של 10 – 20 ק"מ ובתמורה להוריד את אימון הקצב מאותו שבוע.
פירוט קיצורי האימונים.

E = ריצה קלה:  הקצב שלה מתוך טבלה או חישוב אחר.

E1 = ריצה קלה בת 13 ק"מ או שעה.
E2 = בסביבות 5 ק"מ ריצה קלה.
E3 = עד 5 ק"מ קל או יום מנוחה.

L = ריצה ארוכה:  הקצב שלה כמו ריצה קלה.
 
עד שבוע 12 הריצה אורכה תהיה  25% מסך המרחק השבועי או 02:30 שעות מה שפחות.
משבוע 13 עד לשבוע 18 הריצה הארוכה תהיה 32 ק"מ או 02:30 שעות מה שפחות.

L1 = ריצה של 35 ק"מ או  02:30 שעות מה שפחות.
L2 = ריצה של 24 ק"מ או 01:45 שעות מה שפחות.

STRIDES / מתגברות = בין 8 / 5 חזרות של  30 / 20 שניות  עם  דקה אחת ריצה קלה בין. 

MP = קצב מרתון: מתוך טבלה או חישוב אחר.
 
שבוע 12 – 07 מה שפחות שעת ריצה או 16 ק"מ.
שבוע 18 – 13 מה שפחות 21 ק"מ או 01:30 שעות ריצה.
שבוע 24 – 19 מה שפחות 24 ק"מ או 02:00 שעות ריצה.

T = קצב סף האנאירובי:  מתוך טבלה או חישוב אחר.

T1 = כ- 20 דקות בקצב T ועוד 10 דקות בקצב E ועוד 20 דקות בקצב T
T2 = כ- 20 דקות בקצב T אחרי זה 5 דקות מנוחה ועוד 2כפול 12 דקות בקצב T עם דקה בין.
TL1 = שבוע 7 / 12 שש כפול 1600 בקצב T עם דקה מנוחה.
           שבוע 19 / 24 עשר כפול 800 בקצב T עם שלושים שניות מנוחה.
TL2 = שבוע 7 / 12 שלוש ק"מ  בקצב T עם שתי קדות מנוחה.
           שבוע 19 / 24 ארבע פעמים עשר דקות בקצב T עם שתי דקות מנוחה.
TL3 = ארבע פעמים 1200 עם מנוחה מלאה.
TL =  כ- 5 ק"מ בקצב T ועוד 16 ק"מ או 01:30 שעות בקצב קל, מה שפחות.
TLT = כ- 20 דקות בקצב T ועוד שעה בקצב קל ועוד 20 דקות בקצב T.
TLT1 =  שבוע 7 / 12 חמש פעם 1000 בקצב T עם דקה מנוחה ועוד שעה בקצב קל ועוד שלוש כפול 1000 בקצב T עם דקה מנוחה. שבוע 13 / 18 פעמיים אשר דקות בקצב T עם שתי דקות מנוחה ועוד שעה בקצב קל ועוד עשר דקות בקצב T.
TLT2 =  שבוע 7 / 12 שלוש פעם 1600 בקצב T עם דקה מנוחה ועוד שעה בקצב קל ועוד שתים כפול 1600 בקצב T עם דקה מנוחה. שבוע 13 / 18 כ- 5  ק"מ  בקצב T ועוד שעה בקצב קל ועוד שלוש כפול 1600 בקצב T עם דקה מנוחה. 

I = קצב צח"מ Vo2 Max:  מתוך טבלה או חישוב אחר.

I1 = שש כפול 1000בקצב I עם 4 דקות ריצה קלה בין.
I2 = ארבע פעם 1200 בקצב I עם 5 דקות ריצה קלה בין.
I3 = חמש פעם 1600בקצב I  עם 5 דקות ריצה קלה בין.
I4 = שבע פעם 4 דקות בקצב I עם 4 דקות ריצה קלה בין.

R = ריצת חזרות: הקצב מתוך טבלה או חישוב אחר.

R1 = חמש סטים של 2 כפול 200 ועוד אחד כפול 400 מטר בקצב R עם מנוחות מלאות.
R2 = שש כפול 400 ועוד 8 כפול 200 מטר בקצב R עם מנוחות מלאות.
R3 = שש כפול 200 ועוד 7 כפול 400 מטר בקצב R עם מנוחות מלאות.
R4 = בין 16 / 20 פעם 200 מטר בקצב R  עם מנוחות מלאות.
R5 = בין 8 / 10 פעם 400 מטר בקצב  R עם מנוחות מלאות.

תוכנית המרתון

 
בהצלחה - אליעזר רוזן
מאמן אתלטיקה - מתמחה באימון ריצות.

התוכנית בעיקרה הינה מהמלצותיו של המאמן 
Jack Daniel PhD - World best coach – by Runners World