פעילות גופנית עוזרת לך לחיות יותר, זה בטוח, אך כמה חשובה העצימות? פעילות גופנית בצורה קבועה מעלה את תוחלת החיים והשפעתה כה חזקה, שאפילו אנשים שלא התאמנו לעולם עד שנות ה- 50 לחייהם ויותר והחלו להתאמן האריכו את תוחלת החיים שלהם במספר שנים נוספות!

עד כאן הכל טוב, אפילו מעולה, אך יכולת אתלטית אינה מבטיחה את השנים הנוספות! למעשה מחקרים מראים שאנשים שלעולם לא עסקו בספורט והחלו להתאמן בהתמדה באמצע החיים, חיו יותר מאלו שהיו ספורטאים מעולים בצעירותם, אך הפסיקו לעסוק בספורט בשנות העשרים לחייהם והפכו לצופי T.V, כך שכאשר זה מגיע לספורט ואריכות חיים ההתמדה מדברת!

אז כמה שנים אפשר להוסיף על ידי פעילות גופנית מתמדת?
במחקר ארוך ומקיף של אוניברסיטת HARVARD נמצא, כי על ידי שרפת 2000 קלוריות בשבוע בלבד בפעילות גופנית האריכו המתאמנים את תוחלת החיים בשנתיים ביחס לאלו שלא ביצעו שום פעילות. חשוב לזכור ש- 2000 קלוריות זה משהו כמו 20 ק"מ ריצה קלה בשבוע. השקעה קטנה ביחס לתמורה, כאמור שנתיים של חיים נוספים! עם מגבלות כמובן, ההשפעה החיובית גדלה עם עליה בכמות האימונים. ריצה של כ- 50 ק"מ בשבוע יכולה להוסיף לך עוד כמה שנים. מעבר לזה אין עדויות להארכת תוחלת החיים. יש לזכור היטב שיש לנו גם את מרכיב האיכות. איכות החיים שהפעילות הגופנית תורמת.

כיצד זה עובד?
פעילות גופנית (בעיקר האירובית) גורמת לעליה משמעותית ברמות הכולסטרול הטוב HDL אשר תורם להפחתת הסיכוי להתקף לב. ריצה קלה של עד 20 ק"מ בשבוע יכולה להפחית את הסיכון עד 30%. בנוסף פעילות גופנית מפחיתה גם את לחץ הדם ואת הסיכון להשמנה ולהתפתחות מחלות שונות, בעיקר סוכרת וסוגים שונים של סרטן. באופן כללי הפעילות הגופנית תורמת לאריכות ימים על ידי הפחתת מכלול הסיכונים המפורטים ואחרים.

בחר את הפעילות הנכונה!
לסוג הפעילות השפעה מכרעת על "תוספת החיים". מחקר פיני מראה שאנשים שבחרו בפעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, אופניים, סקי או הליכה בהרים חיו כשש שנים בממוצע יותר מצופי ה- T.V ואלו שבחרו בענפי כדור שונים חיו כארבע שנים בממוצע יותר, ואחרונים שבחרו בפעילויות שנדרש כוח רב, כמו ריצת ספרינט והרמת משקולות לדוגמה, חיו שנתיים יותר בלבד.

האם אלו שהתאמנו הכי קשה חיו הכי הרבה?
על אף שאין ספק שענפי הסבולת תורמים לאריכות חיים, אין זה ברור האם לעצימות האימונים יש תפקיד כלשהו בכל העניין. באופן תיאורטי זה אמור לעזור. לדוגמה, אם שני אנשים "שווים" מתחילים לרוץ נניח 40 ק"מ בשבוע ואחד רץ בעומס של 65% והשני בעומס של 80%, ברור שהרץ שמתאמץ יותר במקרה זה יהיה בכושר טוב יותר, ישרוף יותר קלוריות וישפר מרכיבי בריאות רבים יותר ובכך יתרום להארכת החיים. אך למדע אין תשובה מדויקת כאמור, אך ישנם מספר ממצאים, אשר תומכים בכך שפעילות בעצימות בינונית טובה יותר מפעילות בעומס נמוך.

מהי פעילות עצימה?
למעשה, הגדרתה הנה די חלשה. בפיזיולוגיה של המאמץ אין הגדרה מדויקת, אך ניתן להגדיר מאמץ עצים כמאמץ שמתבצע מעל הסף האירובי. לפי מחקרים אוניברסיטת  HARVARD פעילות עצימה הוגדרה כפעילות בעצימות של מעל שישה METS, זה אומר פי 6 מהצריכה המטבולית של הגוף במנוחה. את השישה METS ניתן לעבור בקלות יחסית על ידי ריצה קלה בקצב מהיר מ- 7 דקות לק"מ. האם 7 דקות לק"מ נחשבת פעילות מאומצת? לאדם הרגיל כנראה שכן.

מחקר נוסף מאנגליה הראה שאכן פעילות עצימה (אשר הוגדרה רק לפי ענפי הספורט) של פעמיים בשבוע לפחות העלתה את תוחלת החיים בעיקר בקבוצות הגיל 45 – 54 לעומת אלו שהתאמנו בעצימות רק פעם בשבוע או לא התאמנו בכלל. ככל הנראה אימונים עצימים של פעמיים בשבוע מייצגים "סף", אשר מעבר לו לא תהיה תועלת יותר.

בכל מקרה, רצוי במנות קטנות
מחקר בריטי הראה שאימונים עצימים במנות קטנות הקטינו את הסכנה להתקפת לב בגברים בני 55 – 64 ביחס לאלו שלא ביצעו אימונים עצימים בכלל. אחד עד שלושה אימונים בחודש בלבד הפחיתו את הסכנה ב- 25% ,אימון עצים בודד בשבוע הפחית את הסכנה ל- 50%, שני אימונים הורידו אותה עד ל- 65%! המסקנה הנה שעבור גברים מבוגרים (מעל 55) ביצוע מעט אימונים עצימים זה טוב וביצוע של יותר, זה אף טוב יותר, לעומת גברים מתחת לגיל 55 שחייבים כנראה לבצע לפחות 2 אימונים עצימים בכדי להקטין את הסכנה.

המחקר גם הראה שביצוע מאמצים קלים עד בינוניים, כגון רחיצת אוטו, גינון, הליכה קלה, גולף, טיפולים באוטו וכו' לא הפחיתו את הסכנה בצורה משמעותית להתקפת לב, כך שבכדי להישאר "מוגן" חייבים לבצע מדי פעם גם פעילות גופנית עצימה. המחקר עצמו הוגדר כתומך "בפעילות עצימה" על אף שההגדרה יכולה להיחשב "כפעילות בינונית". גם כאן החישוב היה לפי 7 דקות לק"מ ריצה, אשר חושב ל- 75% מהדופק המרבי של "האדם הרגיל".

השוויצרים העלו את הרמה.
מחקר חשוב משוויץ, אשר בדק שתי קבוצות, האחת ביצעה אימונים בעצימות של 85% והשניה בעצימות של 65% בלבד. לאחר שישה חודשים שתי הקבוצות הראו עלייה קלה בצריכת החמצן המרבית, אך רק לקבוצה שהתאמנה קשה יותר הייתה גם עליה ברמות ה- HDL (הכולסטרול הטוב). מומחים אומרים שעל כל עליה ב-1% ב- HDL ישנה ירידה של 3% בסיכון להתקף לב.

מה לגבי הנשים?
עד עכשיו כל המחקרים היו על גברים בלבד. מחקר דומה שנערך על נשים בנות 20 עד 40 הראה תוצאות דומות למחקרים של הגברים. אלו שהתאמנו הכי קשה הגיעו לתוצאות הכי טובות, אך העלייה ברמות ה- HDL הייתה גבוהה גם ברמות אימון "בינוניות" ולא היה ממש צורך באימון עצים.

מנסים להגיע ל- 100?
אז מה הקשר בין פעילות גופנית ותוחלת חיים מרבית? האם פעילות גופנית סדירה רק נותנת לנו כמה שנים נוספות או דוחפת את העקומה ימינה לכיוון ה- 100 פלוס? בתרבויות פרימיטיביות נהוג היה לעבוד קשה מאוד במשך כל החיים ועדויות מדעיות מצביעות על כך שאחוז לא מבוטל מהאנשים חיו מעבר ל- 100. זה מרמז שפעילות גופנית לכל החיים נותנת סיכוי לעבור את סימן ה- 100. בכל אופן מחקרים מצביעים על כך שאותם קדמונים (וגם בימינו), אשר עברו את ה- 100, קיבלו יותר כבוד ותמיכה סביבתית עם העלייה בגיל. לא בישראל!

אם לאנשים פרימיטיביים אכן היה להם תוחלת חיים כה ארוכה, יתכן שעוד משהו חוץ מפעילות גופנית היה מעורב. לדוגמה, אנשים שגרים באזורים נידחים אוכלים פחות קלוריות (פחות רדיקלים חופשיים - ראה כתבה "הרוצח השקט"), תהליך זה מעיט את קצב ההזדקנות לעומת אכילת שפע, אשר מגביר את הקצב.

בסך הכל ישנם מעט מחקרים על פעילות גופנית ותוחלת חיים. דבר אחד בטוח: פעילות גופנית עוזרת. גורמים נוספים משפעים גם כן כמובן על הסיכוי לעבור את קו ה- 100, כמו גנטיקה, אורח החיים המודרני שלנו, חוסר שינה, מתח, לחץ, תזונה לקויה, קרינה, תרופות, סמים, אלכוהול, זיהום אוויר ומה לא. רק שנהיה בריאים!

רוזן אליעזר - מאמן אתלטיקה וכושר
מנהל בחיפה יחידה לאיתור כשרונות צעירים בספורט