תזונה ספורט - הערך הגליקמי של מזונות - Glycaemic Index
הסטוריה: בשנת 1981 פרופסור בשם D.Jenkins חקר את השפעתם של מזונות עשירים בפחמימות על רמות הסוכר בדם באנשים שסבלו מסוכרת. הממציאים היו בניגוד לתפיסה הרובחת והראו שהרבה מזונות עשירים בעמילנים השפיעו על רמות הסוכר בדם בצורה די דרמטית, לעומת מספר מזונות עשירים בגלוקוז ( סוכר ) שהיתה להם השפעה קלה בלבד על רמות הסוכר בדם. מהמחקר הזה הוא בנה טבלה שנקראת " הערך הקליקמי " שבצורה פשוטה היא מדרגת את השפעותיהם של מזונות שונים על רמות הסוכר בדם. בצורה פשוטה החלוקה הינה לפי ערך גבוה שהוא בין 70 עד 100, ערך בינוני בין 69 עד 55, וערך נמוך שהוא מתחת ל- 54. חלוקה זאת אומרת לנו לאיזה מזונות ישנה השפעה מהירה, בניונית, או איטית בהעלאת רמות הסוכר בדם. במילים אחרות אלו הם הפחמימות המורכבות ( רב סוכרים ) והפשוטות ( חד או דו סוכרים ) שאנו שומעים עליהם כל הזמן. להלן מספר דוגמאות של מזונות מוכרים משלושת הערכים:
הערך הגבוה ביותר הינו 100 שהוא גלוקוז נקי, ומשמש נקודת יתיחסות לשאר המזונות בטבלה.
יש לציין שהערכים משתנים מעט בין מקורות שונים, כמו כן ישנם עוד השפעות על הערך הגליקמי, כגון כמות האוכל שנאכל לפני הבדיקה, מהירות ההכילה, רמת בישולו ועוד..
ערך נמוך
בוטנים מלוחים
14
יוגורט דל שומן ממותק
14
אשכליות
25
חלב מלא
27
משמש יבש
31
תפוחים
38
ספגטי לבן
41
מיץ תפוזים טבעי
46
בננה
54
תירס מתוק
54
ערך בינוני
תפוח אדמה מבושל
56
פיתה
57
דבש
58
פיצה גבינה ועבגבניות
60
גלידה
61
קוקה קולה
63
צימוקים
64
משמש בסירופ
64
קוסקוס
65
קוראסון
67
ערך גבוהה
פירה
70
לחם לבן
70
ביגלה
72
ברנפלקס
74
צ'יפס
75
עוגת אורז
82
קורנפלס
84
בגט לבן
95
ארוז לבן מאודה
98
גלוקוז נקי
100
למזון שאנו אוכלים, עיתוי האכילה, הכמות, השילוב בין הפחמימות והחלבונים, כמו כן לערך הגליקמי יש השפעה גדולה על היכולות הגופניות שלנו, כמו כן על יכולת ההתאוששות של הגוף לאחר אימונים. על כך כתבה מורחבת בנושא בקרוב.
רוזן אליעזר - מאמן אתלטיקה וכושר
